Ejercicio en la mujer: cómo cambia lo que necesita tu cuerpo con la edad

Durante muchos años, el ejercicio femenino se ha asociado principalmente con adelgazar, quemar calorías o modificar el aspecto del cuerpo. Sin embargo, moverse y entrenar tiene implicaciones mucho más profundas para la salud.

Y a medida que pasan los años, todavía más.

Mantener la masa muscular, cuidar los huesos, conservar la movilidad, mejorar el equilibrio y poder seguir realizando con autonomía las actividades cotidianas son algunas de las razones por las que el ejercicio adquiere cada vez más importancia con la edad.

No necesitamos entrenar a los 50 exactamente igual que a los 20. Tampoco significa que exista una edad a partir de la cual el cuerpo deje de responder.

Al contrario: nunca es demasiado tarde para empezar a moverse.

El ejercicio no es solamente una herramienta para controlar el peso

La actividad física regular está relacionada con numerosos beneficios para la salud.

La actividad física puede contribuir a la salud cardiovascular y metabólica, al bienestar mental y a una mejor calidad del sueño, entre otros beneficios. Además, reducir el sedentarismo y empezar a moverse, incluso de forma progresiva, puede ser un primer paso importante.

Pero hay otro aspecto que cobra especial relevancia con el paso del tiempo: preservar nuestra capacidad física.

Poder levantarnos de una silla con facilidad.

Subir escaleras.

Cargar una bolsa de la compra.

Caminar durante un buen rato.

Agacharnos y volver a levantarnos.

Mantener el equilibrio.

Todo eso que parece cotidiano depende, entre otras cosas, de nuestros músculos, nuestros huesos, nuestra movilidad y nuestra coordinación.

Por eso quizá deberíamos empezar a mirar el ejercicio desde otro lugar:

Entrenar no es solamente cambiar el cuerpo que vemos en el espejo. También es cuidar el cuerpo que necesitaremos dentro de 10, 20 o 30 años.

¿Qué ocurre con nuestro cuerpo a medida que envejecemos?

El envejecimiento implica cambios fisiológicos naturales. Entre ellos puede producirse una pérdida progresiva de masa, fuerza y potencia muscular.

Eso no significa que el deterioro físico sea inevitable en la misma medida para todas las personas.

Mantener una vida activa y realizar ejercicios de fortalecimiento muscular puede ayudar a conservar la fuerza y la función física.

En las mujeres hay, además, otro elemento importante: la salud ósea.

El hueso es un tejido vivo que responde a los estímulos mecánicos. El ejercicio con carga y determinadas formas de entrenamiento ayudan a mantener huesos y músculos fuertes.

Tras la menopausia, el cuidado de la salud ósea adquiere todavía mayor importancia debido a los cambios hormonales asociados a esta etapa. En qué ocurre con los huesos durante la menopausia profundizamos específicamente en estos cambios y en por qué la conversación va mucho más allá del calcio.

Por eso ejercicio, músculo y hueso forman parte de una misma conversación cuando hablamos de envejecimiento saludable femenino.

A los 20 y 30: construir una buena base

Durante la juventud puede parecer que nuestro cuerpo responde a casi todo.

Tenemos generalmente mayor capacidad de recuperación y todavía estamos lejos de preocuparnos por conceptos como sarcopenia, osteoporosis o pérdida de autonomía.

Precisamente por eso es un buen momento para construir una base.

Caminar, correr, bailar, practicar deportes, nadar o montar en bicicleta aportan actividad cardiovascular.

Pero también conviene incorporar ejercicios que estimulen la fuerza muscular y actividades en las que huesos y músculos trabajen contra la gravedad.

No hace falta convertirse en atleta.

Lo importante es adquirir algo mucho más valioso: el hábito de moverse y utilizar el cuerpo.

A partir de los 40: la fuerza empieza a ganar protagonismo

Llegados a esta etapa, muchas mujeres continúan pensando que hacer ejercicio significa fundamentalmente caminar o realizar actividad cardiovascular.

Caminar es fantástico.

Pero caminar y entrenar fuerza no cumplen exactamente la misma función.

El entrenamiento de fuerza o resistencia proporciona un estímulo específico a los músculos. Puede realizarse con pesas, máquinas, bandas elásticas o incluso utilizando el propio peso corporal.

El objetivo tampoco tiene que ser desarrollar grandes músculos.

Se trata de conservar algo que utilizamos todos los días: nuestra capacidad para producir fuerza.

Por eso el entrenamiento muscular empieza a convertirse en una pieza cada vez más interesante dentro de una vida activa.

Perimenopausia y menopausia: cambiar la mirada sobre el ejercicio

Durante la perimenopausia, la etapa de transición hacia la menopausia, pueden producirse cambios en la composición corporal, el metabolismo, el descanso y la salud ósea.

Y es precisamente aquí donde merece la pena abandonar definitivamente una idea:

hacer ejercicio solamente para pesar menos.

En esta etapa resulta mucho más interesante pensar en términos de:

• preservar masa y fuerza muscular;
• mantener la salud de los huesos;
• conservar movilidad y equilibrio;
• favorecer la salud cardiovascular y metabólica;
• mantener nuestra capacidad para realizar las actividades de la vida cotidiana.

El American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recuerda que el ejercicio contribuye a fortalecer el hueso y que puede ayudar a ralentizar la pérdida ósea después de la menopausia.

Por tanto, el ejercicio deja de ser simplemente una herramienta estética.

Se convierte en una estrategia de salud a largo plazo.

Después de los 60: fuerza, equilibrio y autonomía

Con el paso de los años aparece otro concepto fundamental: la capacidad funcional.

No se trata solamente de vivir más.

Se trata de intentar conservar durante el mayor tiempo posible la capacidad de desenvolvernos por nosotros mismos.

El National Institute on Aging destaca tres grandes tipos de ejercicio especialmente importantes durante el envejecimiento:

Actividad aeróbica

Caminar a buen ritmo, nadar, bailar o montar en bicicleta son algunos ejemplos.

Fortalecimiento muscular

Trabajar contra una resistencia ayuda a mantener la fuerza necesaria para actividades tan sencillas —y tan importantes— como levantarnos de una silla, subir escaleras o cargar la compra.

Equilibrio

Los ejercicios de equilibrio adquieren progresivamente mayor importancia porque contribuyen a mantener la estabilidad y prevenir caídas.

En esta etapa, entrenar puede significar algo mucho más profundo que estar en forma:

conservar independencia.

¿Cuánto ejercicio necesitamos?

Como referencia general para adultos, las guías actuales de actividad física suelen situar el objetivo semanal entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente.

Además, recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior que involucren los principales grupos musculares al menos dos días por semana.

En personas mayores cobra también importancia incorporar actividades que combinen fuerza y equilibrio.

Pero estas cifras no deberían convertirse en una barrera.

Si una persona lleva años siendo sedentaria, no necesita pasar de cero a cinco entrenamientos semanales.

Puede empezar caminando.

Después caminar algo más.

Incorporar algunos ejercicios sencillos de fuerza.

Aprender correctamente los movimientos.

Y progresar.

Para quien parte de una vida sedentaria, lo importante es comenzar de manera asumible y aumentar progresivamente la frecuencia, la intensidad o la duración según la condición física y las circunstancias personales.

Cardio o fuerza: no tenemos que elegir

A veces enfrentamos ambos tipos de ejercicio como si hubiera que escoger uno.

No es necesario.

La actividad cardiovascular y el entrenamiento de fuerza producen adaptaciones diferentes y pueden complementarse.

Una semana activa puede incluir caminar, nadar, montar en bicicleta o bailar y, además, realizar algunas sesiones de fuerza.

Con los años también podemos incorporar ejercicios destinados específicamente a trabajar movilidad y equilibrio.

La clave no está en encontrar el ejercicio perfecto, sino en construir una combinación que podamos mantener.

¿Y si nunca has hecho ejercicio?

Entonces el mejor momento para empezar puede ser precisamente ahora.

No necesitas entrenar como alguien que lleva veinte años haciéndolo.

Necesitas comenzar desde tu punto de partida.

Cinco o diez minutos también cuentan.

Caminar cuenta.

Subir escaleras cuenta.

Aprender a realizar una sentadilla adaptada a tus posibilidades cuenta.

Utilizar bandas elásticas cuenta.

Bailar cuenta.

Y poco a poco el cuerpo puede ir adaptándose al estímulo.

Cuando existen enfermedades, osteoporosis, lesiones, problemas importantes de equilibrio u otras circunstancias particulares, el ejercicio debe adaptarse y puede ser recomendable contar con orientación sanitaria o profesional.

El objetivo cambia con los años

Quizá esta sea una de las transformaciones más interesantes.

A los 20 podemos entrenar porque queremos vernos de determinada manera.

A los 40 empezamos a valorar cómo nos sentimos.

A los 50 podemos empezar a pensar en nuestros músculos y nuestros huesos.

Y más adelante descubrimos que algo tan sencillo como levantarnos del suelo sin ayuda, caminar con seguridad o cargar nuestras propias bolsas representa una forma enorme de libertad.

No necesitamos perseguir eternamente el cuerpo que tuvimos a los veinte.

Podemos construir el cuerpo que queremos que nos acompañe durante las próximas décadas.

Porque quizá uno de los mejores objetivos del ejercicio no sea pesar menos.

Sea seguir pudiendo hacer más.

¿Qué te ha parecido a ti?

Fuentes y referencias

• National Institute on Aging (NIA). Información sobre ejercicio, fuerza, equilibrio y envejecimiento saludable.
• American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Información sobre ejercicio y prevención de la osteoporosis.
• International Osteoporosis Foundation (IOF). Recomendaciones sobre ejercicio y salud ósea.