Electrolitos: qué son, para qué sirven y cuándo los necesitamos realmente
Agua con electrolitos.
Bebidas deportivas.
Polvos para hidratarse.
Tabletas efervescentes.
Sobres para añadir a la botella de agua.
Los electrolitos han pasado del mundo del deporte de resistencia a aparecer prácticamente en cualquier conversación sobre hidratación.
Y viendo algunas recomendaciones en redes sociales, podríamos llegar a pensar que beber agua ya no es suficiente.
Pero ¿realmente necesitamos añadir electrolitos cada vez que queremos hidratarnos?
La respuesta corta es:
no necesariamente.
Los electrolitos son imprescindibles para nuestro organismo.
Pero que algo sea imprescindible no significa que necesitemos consumirlo continuamente en forma de suplemento.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son minerales que, cuando se encuentran disueltos en los líquidos corporales, tienen carga eléctrica.
Entre los principales encontramos:
- sodio;
- potasio;
- cloruro;
- calcio;
- magnesio;
- fosfato;
- bicarbonato.
Están presentes en la sangre, los tejidos y otros líquidos corporales y participan en procesos fundamentales para mantenernos vivos.
Ayudan a regular el equilibrio de líquidos y el pH, intervienen en la función muscular y nerviosa y participan en numerosos procesos celulares.
Por tanto, sí:
necesitamos electrolitos.
Lo que debemos preguntarnos es si necesitamos suplementarlos.
Y son dos preguntas completamente diferentes.
Los electrolitos no son algo que acaba de descubrir el wellness
Nuestro organismo lleva gestionando sodio, potasio, calcio, magnesio y otros minerales desde bastante antes de que existieran los sobres de colores para añadir al agua.
Los obtenemos diariamente mediante los alimentos y las bebidas.
El sodio y el cloruro, por ejemplo, están presentes en la sal común y numerosos alimentos.
Encontramos potasio en frutas, verduras, legumbres, patatas y otros alimentos.
El calcio aparece especialmente en productos lácteos y otros alimentos.
El magnesio se encuentra en frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales y verduras, entre otras fuentes.
Además, nuestros riñones desempeñan un papel fundamental en la regulación del agua y de diferentes electrolitos.
En condiciones normales existe todo un sistema fisiológico dedicado precisamente a mantener estos valores dentro de determinados márgenes.
¿Qué ocurre cuando sudamos?
Aquí empieza la parte interesante.
Cuando sudamos no perdemos únicamente agua.
También perdemos electrolitos, especialmente sodio y cloruro, además de cantidades menores de otros minerales.
La cantidad perdida varía enormemente entre personas.
Depende de factores como:
- cuánto sudamos;
- cuánto dura el ejercicio;
- la intensidad;
- la temperatura y humedad ambiental;
- nuestra aclimatación al calor;
- características individuales.
Todos conocemos a esa persona que termina una sesión de ejercicio prácticamente seca y a otra cuya camiseta parece haber salido de una piscina.
Sus necesidades de reposición probablemente tampoco sean idénticas.
Por eso hablar de una cantidad universal de electrolitos para todo el mundo tiene poco sentido.
Entonces, ¿agua o electrolitos?
Para una persona sana que realiza sus actividades cotidianas, bebe normalmente y mantiene una alimentación variada, el agua suele ser perfectamente adecuada para la hidratación diaria.
No necesitamos transformar cada vaso de agua en una bebida deportiva.
Tampoco necesitamos electrolitos simplemente porque haga calor y hayamos salido a caminar un rato.
Pero el escenario puede cambiar cuando las pérdidas aumentan considerablemente.
Por ejemplo:
- ejercicio prolongado;
- entrenamientos intensos con sudoración abundante;
- actividad física durante mucho tiempo en ambientes calurosos;
- determinadas competiciones deportivas;
- situaciones en las que resulta difícil reemplazar adecuadamente las pérdidas de líquidos.
En esos contextos, reponer agua y determinados electrolitos —especialmente sodio— puede resultar útil.
La pregunta correcta no es:
«¿Los electrolitos son buenos?»
Sino:
«¿He perdido suficientes líquidos y electrolitos como para necesitar una reposición específica?»
Sudar mucho no significa únicamente perder agua
Hay personas que pierden cantidades especialmente elevadas de sodio con el sudor.
A veces incluso podemos observar restos blanquecinos sobre la ropa o la piel después de entrenamientos prolongados.
En deportistas con grandes pérdidas de sudor, especialmente cuando entrenan durante periodos largos o en condiciones de calor, la estrategia de hidratación puede necesitar algo más que simplemente beber agua.
Por eso los suplementos de electrolitos sí tienen aplicaciones reales en nutrición deportiva.
El problema comienza cuando una herramienta diseñada para una situación concreta termina convirtiéndose en una recomendación universal.
¿Necesitamos electrolitos después de una hora de gimnasio?
No existe una frontera mágica en el minuto 60.
Importan la intensidad, la duración, cuánto hemos sudado, la temperatura, lo que hemos bebido y comido y las características individuales.
Una sesión moderada en un gimnasio climatizado no es lo mismo que correr durante horas bajo temperaturas elevadas.
Y una persona que apenas suda no tiene las mismas pérdidas que alguien que termina completamente empapado.
Por eso resulta difícil establecer reglas universales como:
«Si entrenas, necesitas electrolitos».
Depende del contexto.
¿Y cuando hace mucho calor?
Con temperaturas elevadas solemos sudar más para poder disipar calor.
Si además realizamos ejercicio o trabajos físicamente exigentes durante periodos prolongados, las pérdidas de agua y sodio pueden aumentar considerablemente.
En esas circunstancias prestar atención a la hidratación cobra especial importancia.
Pero una vez más:
vivir en un lugar caluroso no significa automáticamente que tengamos que consumir suplementos de electrolitos todos los días.
Nuestro nivel de actividad, sudoración, alimentación y exposición al calor importan.
Electrolitos no significa necesariamente bebida deportiva
Aquí también conviene diferenciar productos.
Una bebida deportiva puede contener:
- agua;
- sodio y otros electrolitos;
- hidratos de carbono;
- aromas;
- edulcorantes u otros ingredientes.
Los hidratos de carbono pueden ser útiles durante determinadas actividades deportivas prolongadas porque proporcionan energía además de líquido.
Pero alguien que simplemente quiere reponer electrolitos quizá no necesite esa misma formulación.
Por eso existen también comprimidos, polvos y preparados con electrolitos que contienen cantidades muy diferentes de minerales y carbohidratos.
Una vez más:
hay que mirar la composición, no solamente la palabra “electrolitos” en el frontal.
Electrolitos, bebidas deportivas y batidos de proteínas: no son lo mismo
Después de un entrenamiento podemos encontrarnos con botellas que prometen hidratación, recuperación, energía o reparación muscular.
Y aunque todas puedan parecer «bebidas para deportistas», no necesariamente tienen la misma función.
Una bebida con electrolitos busca principalmente aportar líquidos y minerales —especialmente sodio— que pueden resultar útiles cuando ha habido pérdidas importantes a través del sudor.
Una bebida deportiva o isotónica suele combinar agua, electrolitos e hidratos de carbono. Estos últimos pueden proporcionar energía durante ejercicios prolongados o ayudar a recuperar las reservas utilizadas después del esfuerzo.
Una bebida o batido con proteínas, en cambio, tiene otro objetivo: aportar aminoácidos necesarios para la reparación, mantenimiento y adaptación del tejido muscular después del ejercicio.
Y existen también bebidas de recuperación que combinan hidratos de carbono, proteínas, líquidos y electrolitos precisamente porque después de determinados entrenamientos puede interesar recuperar varias cosas a la vez.
Por eso no tiene demasiado sentido preguntarnos cuál de todas ellas es «mejor».
Depende de qué necesitamos recuperar.
Después de una actividad breve o moderada quizá baste con agua y la siguiente comida.
Después de un entrenamiento intenso, un partido de fútbol o una sesión prolongada con mucha sudoración, las necesidades pueden ser diferentes.
Y tampoco es obligatorio obtener esos nutrientes mediante una bebida.
Un deportista puede recuperar líquidos bebiendo agua y obtener electrolitos, energía y proteínas a través de la alimentación posterior.
Las bebidas deportivas son fundamentalmente herramientas prácticas.
No sustituyen automáticamente una buena alimentación ni son imprescindibles después de cualquier entrenamiento.
Por eso, antes de elegir una botella por la palabra sport, recovery o protein de su etiqueta, merece la pena mirar qué contiene y preguntarnos:
¿qué necesito reponer realmente después de este esfuerzo?
Más electrolitos tampoco significa mejor hidratación
Aquí volvemos a una idea que se repite mucho cuando hablamos de suplementación:
más no significa mejor.
Nuestro organismo necesita mantener los electrolitos dentro de determinados rangos.
Tanto concentraciones demasiado bajas como demasiado elevadas pueden producir problemas.
Por ejemplo, el sodio es esencial para la función normal del organismo.
Pero eso no significa que añadir sodio innecesariamente a todas nuestras bebidas vaya a mejorar nuestra salud.
De hecho, muchas personas ya consumen suficiente —e incluso demasiado— sodio mediante la alimentación.
Con los electrolitos no buscamos alcanzar la mayor cantidad posible.
Buscamos equilibrio.
¿Electrolitos para la resaca?
También se han popularizado enormemente para este uso.
El alcohol puede favorecer la pérdida de líquidos y una resaca puede acompañarse de sed, dolor de cabeza y malestar.
Beber líquidos puede ayudar a corregir la deshidratación si existe.
Pero presentar los electrolitos como una especie de cura para la resaca es otra simplificación.
Una resaca no se explica únicamente por una pérdida de electrolitos.
Y ningún sobre convierte el consumo excesivo de alcohol en inocuo.
Vómitos y diarrea: aquí estamos hablando de otra cosa
Cuando existen pérdidas importantes de líquidos debido a vómitos o diarrea, también pueden perderse agua y electrolitos.
Pero aquí conviene diferenciar claramente una solución de rehidratación oral de una bebida deportiva convencional.
Las soluciones de rehidratación oral tienen formulaciones específicas de glucosa y electrolitos diseñadas para favorecer la absorción intestinal de agua y sales.
No son simplemente «agua con minerales».
Y una bebida deportiva no debería considerarse automáticamente equivalente.
Cuando existen signos importantes de deshidratación, vómitos persistentes, diarrea intensa o determinadas condiciones médicas, la prioridad deja de ser elegir una bebida wellness y pasa a ser recibir la atención sanitaria adecuada.
¿Cómo saber si un producto con electrolitos tiene sentido?
Si decidimos utilizar uno, merece la pena darle la vuelta al envase.
Podemos mirar:
Cuánto sodio aporta.
Es uno de los electrolitos más relevantes cuando hablamos de pérdidas importantes mediante el sudor.
Qué otros electrolitos contiene.
Potasio, magnesio, calcio u otros minerales pueden aparecer en cantidades muy diferentes.
Si contiene hidratos de carbono.
Puede tener sentido durante determinados esfuerzos prolongados, pero no necesariamente en cualquier situación.
Cuál es la dosis recomendada.
Una tableta por litro no es lo mismo que una tableta por 250 ml.
Qué estamos pagando realmente.
Una lista larga de minerales no convierte automáticamente un producto en mejor.
La cantidad vuelve a importar más que el reclamo.
El marketing de la hidratación
Existe una tendencia curiosa dentro del bienestar:
convertir funciones fisiológicas normales en problemas que necesitan productos.
Dormir requiere un suplemento.
Concentrarse requiere otro.
Gestionar el estrés requiere otro.
Y ahora incluso beber agua parece necesitar una actualización.
Pero nuestro organismo no ha olvidado cómo hidratarse.
La mayoría de las personas obtiene diariamente electrolitos mediante la alimentación y mantiene su equilibrio hídrico bebiendo según sus necesidades.
Los productos específicos tienen utilidad.
Lo importante es identificar cuándo existe realmente esa utilidad.
¿Cuándo pueden tener sentido los electrolitos?
Pueden resultar especialmente interesantes cuando existen pérdidas importantes de líquidos y sales, por ejemplo durante determinados ejercicios prolongados, entrenamientos con sudoración elevada o actividad física intensa en ambientes calurosos.
También existen situaciones médicas en las que la reposición de agua y electrolitos es importante, aunque en estos casos pueden requerirse soluciones específicamente formuladas y orientación sanitaria.
Para la hidratación cotidiana de una persona sana, en cambio, normalmente no necesitamos llevar un laboratorio dentro de nuestra botella.
Agua.
Una alimentación variada.
Y escuchar la sed siguen siendo una base bastante razonable.
Cultura del Bienestar: necesitamos electrolitos, no necesariamente suplementos de electrolitos
Esta quizá sea la distinción más importante de todo el artículo.
Necesitar un nutriente no significa necesitar un suplemento.
Necesitamos sodio.
Necesitamos potasio.
Necesitamos magnesio.
Necesitamos calcio.
Y necesitamos agua.
Pero nuestro organismo no distingue si esos nutrientes proceden de una botella con una etiqueta espectacular o de los alimentos y bebidas que forman parte de nuestra vida cotidiana.
La suplementación tiene sentido cuando responde a una necesidad.
No cuando convierte una función fisiológica normal en otro motivo para pensar que nos falta algo.
Porque hidratarse no debería ser complicado.
Y para la mayoría de nuestros días, el agua sigue siendo una magnífica bebida.
Lecturas complementarias
Si quieres profundizar en hidratación, minerales y suplementación con criterio, también te puede interesar:
- ¿Necesitamos realmente tantos suplementos? Suplementación con criterio — Cuándo tiene sentido suplementar, cuándo no y por qué un suplemento no sustituye unos buenos hábitos.
- Citrato, bisglicinato, malato u óxido: ¿qué diferencia hay entre las formas de magnesio? — El magnesio es uno de nuestros electrolitos, pero no todas sus formas son iguales ni aportan la misma cantidad de magnesio elemental.
- Dosis decorativas en suplementos: cuando estar en la etiqueta no significa aportar suficiente — Porque encontrar un mineral en la lista de ingredientes no significa necesariamente que esté presente en una cantidad relevante.
- Glosario de suplementación — Una guía para entender mejor conceptos, ingredientes y términos habituales en las etiquetas de los complementos alimenticios.
