Magnesio Necesidad y deficiencia. ¿Cuánto Mg al día? Para que el cuerpo humano funcione, necesitamos consumir una cantidad suficiente de macro y micronutrientes cada día. Muchos micronutrientes como el magnesio se encuentran en numerosos alimentos. Por tanto, podemos cubrir de forma rápida y sencilla nuestras necesidades diarias de magnesio mediante una dieta equilibrada y variada.
Sin embargo, puede ser útil tomar magnesio en forma de suplemento dietético. Si los errores nutricionales provocan una deficiencia grave de magnesio, a menudo esto no se puede remediar con un cambio en la dieta.
Sin el magnesio procedente de productos integrales, frutos secos, legumbres, espinacas, etc., los nervios y los músculos no pueden funcionar de forma óptima. Numerosos otros procesos del organismo humano también padecen una deficiencia de magnesio. El cuerpo humano no puede producir magnesio por sí mismo.
Pero ¿qué es el magnesio? ¿Qué efecto tiene el mineral y cómo se puede detectar una deficiencia?
Magnesio: Necesidad y deficiencia.
Magnesio: mineral valioso para el organismo
En primer lugar: el magnesio cumple una variedad de funciones en el cuerpo humano y se considera el segundo elemento más importante en una célula humana en términos de la cantidad necesaria por día .
El elemento a granel tiene propiedades conductoras en solución acuosa. Al igual que el calcio, el potasio, el cloruro, el sodio y el fosfato, el magnesio es uno de los electrolitos. Éstos, a su vez, se consideran la base de cada célula viva. Entre otras cosas, regulan el equilibrio hídrico del cuerpo humano.
El mineral influye en el metabolismo energético. Al mismo tiempo, permite, por ejemplo, la transmisión de estímulos desde los nervios a los músculos. Aquí el magnesio actúa como contraparte del calcio . La salud de los huesos también depende de una ingesta adecuada de magnesio.
La absorción se produce en gran medida a través del intestino delgado superior. Normalmente, hasta el 50 por ciento del magnesio de los alimentos ingresa a las células humanas desde aquí.
La cantidad absorbida está relacionada con la situación de suministro individual. Esto significa que si el cuerpo necesita magnesio, el intestino delgado absorbe una mayor cantidad del mineral.
Si existe deficiencia de magnesio debido a deficiencias nutricionales, interacciones con medicamentos o una necesidad elevada, los afectados pueden experimentar calambres o empezar a temblar, entre otras cosas. Las arritmias cardíacas y la confusión aguda también se consideran síntomas típicos .
El cuerpo humano contiene idealmente unos 25 gramos de magnesio. La mayor parte del magnesio se almacena en las células óseas, nerviosas y musculares.
Aproximadamente el 60 por ciento de la sustancia se encuentra en los huesos . El 30 por ciento está contenido en los nervios y los músculos. Sólo el 5 por ciento del magnesio llega al espacio extracelular, como el torrente sanguíneo. Sin embargo, aquí sólo se encuentra el 1 por ciento del mineral.
Es importante para el corazón, los nervios y los músculos.
Si un adulto consume aproximadamente 90 miligramos de magnesio por comida a través de los alimentos, hasta la mitad de esta cantidad puede metabolizarse. Si hay una ligera deficiencia, se absorbe más magnesio que si hay un exceso.
Este último hace que el cuerpo excrete el exceso de mineral. De esta manera, el cuerpo humano regula por sí solo la ingesta de magnesio.
La ingesta de magnesio afecta a los siguientes aspectos:
Ámbitos de acción del magnesio en el cuerpo humano
- El magnesio puede influir en el equilibrio de electrolitos.
- Puede favorecer la función muscular.
- Puede participar en la síntesis de proteínas.
- Puede influir en el sistema nervioso.
- Puede favorecer un metabolismo energético óptimo.
- Puede fortalecer los huesos y los dientes.
- Puede apoyar la división celular.
- Puede mantener la función psicológica.
- Puede proteger contra la fatiga.
Hoy en día, la salud de una persona ya no se considera una cuestión de destino. En lugar de eso, tratamos de optimizar nuestros cuerpos. Los dispositivos de biohacking, como relojes inteligentes, rastreadores de actividad física, máscaras de respiración y cabinas de infrarrojos para el hogar, están diseñados para ayudarnos a sacar lo mejor de nosotros mismos.
Esto también incluye suplementos dietéticos como comprimidos de magnesio. Pero cambiar tu dieta también puede considerarse un biohack. El artículo Información Biohacking proporciona a los interesados una visión más profunda del mundo de los biohackers.
Esta es la cantidad de magnesio que el cuerpo necesita diariamente
Los valores de referencia DACH establecen que las mujeres adultas de entre 25 y 51 años deben consumir aproximadamente 300 miligramos de magnesio al día. Los hombres de esa edad deberían aspirar a consumir 350 miligramos por día .
Se recomienda que los adolescentes entre 15 y 19 años y los adultos jóvenes entre 19 y 25 años consuman 400 miligramos de magnesio diariamente . Se dice que las mujeres embarazadas (310 miligramos de magnesio por día) y las mujeres que amamantan (390 miligramos de magnesio por día) necesitan un poco menos de magnesio .
Cabe señalar que estos valores son estimaciones. El requerimiento individual de magnesio depende de numerosos factores, como el género, la edad, la actividad física, la ingesta de medicamentos, la ingesta de líquidos y el nivel de estrés.
Por regla general, las necesidades de magnesio pueden cubrirse a través de los alimentos. El requisito previo: una dieta equilibrada. En lugar de comida rápida y azúcar, los interesados deberían centrarse en alimentos ricos en nutrientes.
En este caso se aplica lo siguiente: los alimentos altamente procesados deben sustituirse por alimentos naturales. Por lo tanto, la salsa de tomate preparada debe sustituirse por una salsa elaborada con tomates frescos, hierbas, aceite de oliva, ajo y sal.
Aquellos que prestan especial atención a sus necesidades de magnesio deberían consumir alimentos ricos en magnesio, como patatas y productos integrales. Es importante no comer los mismos alimentos todos los días. La regla del color ofrece una orientación: cuantos más colores haya en un plato por comida, más equilibrada será la dieta en general.
En casos raros, el cuerpo puede absorber demasiado magnesio. La hipermagnesemia , un exceso causado por un deterioro de la función renal o por medicamentos, por ejemplo . Las personas que padecen un exceso agudo de suministro pueden experimentar síntomas como diarrea.
Estos alimentos contienen el mineral
Aquellos que ya llevan una dieta rica reducen el riesgo de sufrir deficiencia de este importante mineral. Porque muchos alimentos contienen el mineral.
Los siguientes alimentos son ricos en magnesio, entre otros:
- Papas,
- legumbres,
- verduras verdes,
- Carnes como las de aves,
- Pez,
- productos de soja,
- Productos lácteos,
- cojones,
- semillas oleaginosas,
- bayas,
- naranjas,
- Cacao,
- frutos secos,
- Agua mineral rica en magnesio con un contenido de magnesio de al menos 50 miligramos por litro.
Cómo ayuda el magnesio al cuerpo
¿El magnesio ayuda contra las migrañas? ¿Tiene el mineral efecto sobre los calambres musculares, los problemas cardiovasculares o incluso la obesidad? ¿Y qué pasa con el papel del magnesio en la diabetes mellitus tipo 2?
El magnesio interviene en numerosos procesos del organismo. Por el contrario, una deficiencia de magnesio puede manifestarse de diversas maneras.
De hecho, el estudio australiano de 2011 “El magnesio en el sistema nervioso central” pudo demostrar la eficacia del magnesio como medida preventiva contra las migrañas.
¿Aliviar los calambres musculares rápidamente?
Se ha demostrado que la ingesta de magnesio y especialmente la deficiencia de magnesio pueden influir en la función muscular. Sin embargo, los científicos se han preguntado durante mucho tiempo si los calambres musculares se pueden combatir tomando suplementos de magnesio o consumiendo alimentos que contengan magnesio .
Sin embargo, científicos de la red Cochrane, basándose en cuatro estudios con un total de 322 participantes, pudieron poner en duda si la administración de magnesio puede influir en la frecuencia o intensidad de los calambres musculares. Ninguno de los sujetos que recibieron suplementos de magnesio sufrió menos calambres musculares que antes de tomarlos.
enfermedades cardiovasculares
Una deficiencia significativa de magnesio puede provocar arritmias cardíacas. La razón: si el cuerpo no suministra suficiente magnesio, existe el riesgo de que se altere el potencial de membrana de las células del corazón. Como resultado, las células musculares y marcapasos se estimulan más fácilmente.
En cualquier caso, se aplica lo siguiente: la existencia o no de una deficiencia sólo puede evaluarse en el consultorio médico.
Si los pacientes sospechan una deficiencia mineral, deben consultar a un médico y describir sus síntomas. Los suplementos de magnesio sólo deben tomarse bajo consulta con un médico para evitar dosis incorrectas.
Magnesio para la obesidad
El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa. Para que esto pueda transportarse a las células, se libera insulina. Si no hay suficiente magnesio disponible en este momento, el cuerpo libera una mayor cantidad de insulina . Un nivel alto de insulina, a su vez, puede promover la obesidad al aumentar el almacenamiento de grasa en las células grasas.
Además, una deficiencia de magnesio contribuye a que la grasa no pueda digerirse adecuadamente, porque sin este mineral los órganos digestivos son menos capaces de utilizar las grasas. Como resultado, pueden producirse fluctuaciones del nivel de azúcar en sangre que, a largo plazo, pueden provocar un aumento de peso.
El requerimiento diario se puede cubrir consumiendo tan sólo 200 gramos de pan integral, 120 gramos de almendras, 100 gramos de semillas de calabaza o 100 gramos de semillas de girasol . También se recomienda el chocolate negro con alto contenido en cacao y bajo contenido en azúcar. También contiene magnesio.
diabetes tipo 2
Si tiene diabetes mellitus tipo 2, la Sociedad para la Investigación del Magnesio recomienda consumir suficiente magnesio. Las reservas completas de magnesio pueden mejorar la respuesta de las células del cuerpo a la insulina.
Nota : Cualquier persona que padezca disfunción renal no debe tomar suplementos de magnesio sin consultar a un médico.
Síntomas de deficiencia
Ya sea la transmisión de estímulos de los nervios a los músculos, la contracción muscular o la estabilización del esqueleto: el magnesio realiza funciones vitales en el cuerpo humano. Sin embargo, a menudo resulta difícil para un profano determinar si existe una deficiencia de magnesio.
Los síntomas inespecíficos también dificultan que los médicos hagan un diagnóstico claro. Un análisis de sangre puede ayudar .
Pero tenga cuidado: el análisis de sangre es la única forma de determinar una deficiencia de magnesio. Sin embargo, esto es una instantánea. Además, un suministro insuficiente puede reflejar una escasez a corto plazo y no es automáticamente una indicación de que las reservas de magnesio están vacías.
A menudo, una deficiencia de magnesio solo se reconoce años después porque aparecen enfermedades secundarias como la diabetes tipo 2 y la deficiencia puede identificarse como la causa. Si un particular sospecha que ha habido una falta de atención, debería contactar con un médico lo antes posible. Si el cuerpo no dispone de suficiente magnesio, el organismo utiliza las reservas en los huesos, músculos y órganos .
Pero ¿qué es una deficiencia de magnesio? Una deficiencia de magnesio, también llamada hipomagnesemia , se refiere a un suministro insuficiente de magnesio.
Se considera la disminución del contenido total de magnesio en la sangre humana. Según los conocimientos actuales, se produce una deficiencia cuando la concentración de magnesio cae por debajo de 0,8 milimoles por litro .
Los síntomas típicos incluyen calambres en las pantorrillas, temblores, náuseas, vómitos y dolores de cabeza tensionales o migrañas. Además, pueden aparecer otras numerosas molestias porque el magnesio interviene en muchos procesos del organismo.
El problema: a menudo los síntomas no son específicos. Los afectados pueden sufrir temblores en los párpados, trastornos del sueño o calambres, que, sin embargo, también pueden tener otras causas. La inquietud interior o el cansancio extremo también pueden indicar una deficiencia de magnesio.
Además, pueden aparecer calambres en los pies o en los dedos, espasmos musculares o entumecimiento. Cualquier persona que siente hormigueo en las manos o los pies también puede tener muy poco magnesio en la sangre.
Además, las arritmias cardíacas, los trastornos circulatorios, la presión arterial alta o un aumento de la frecuencia cardíaca pueden indicar una deficiencia de magnesio.
En el momento de deficiencia predomina el antagonista calcio. El mineral favorece la tensión muscular, mientras que el magnesio favorece la relajación. Como resultado, los músculos están permanentemente tensos.
Si el médico detecta una deficiencia de magnesio en un análisis de sangre, se deben tomar medidas rápidamente. Esto significa que los afectados deberían reponer sus reservas de magnesio en un corto período de tiempo. Esto se puede lograr a través de suplementos dietéticos.
Normalmente, los adultos sanos tienen un nivel de magnesio de 0,7 a 1 milimol por litro de sangre . La necesidad aumenta, por ejemplo, en los días calurosos, cuando los afectados sudan mucho.
Pero la edad avanzada, el ejercicio, las dietas o una alimentación desequilibrada también pueden contribuir a unos niveles bajos de magnesio y provocar fatiga o debilidad, por ejemplo.
Si desea realizar un autotest antes de consultar con un médico, puede plantearse las siguientes preguntas:
- ¿Sientes a menudo calambres en las pantorrillas?
- ¿Tus músculos están tensos regularmente?
- ¿Te tiemblan los párpados?
- ¿Sientes un hormigueo en los músculos?
- ¿A veces sientes entumecimiento los brazos y los pies?
- ¿La persona afectada suda más?
- ¿El estado de ánimo es irritable o inquieto?
- ¿A menudo tienes dificultad para concentrarte?
- ¿Tu cuerpo se siente cansado y agotado rápidamente?
- ¿Sufre migrañas o dolores de cabeza con regularidad?
- ¿La persona padece de diabetes mellitus?
- ¿La madre está embarazada o amamantando?
- ¿Consume usted frecuentemente café u otras bebidas con cafeína?
- ¿La persona está siguiendo una dieta?
- ¿La persona interesada tiene más de 60 años?
- ¿La dieta es equilibrada?
- ¿Se toman laxantes?
- ¿El afectado consume diuréticos?
- ¿La persona sufre de presión arterial alta y toma medicamentos con efecto diurético?
Cuanto más preguntas se puedan responder con “sí”, con mayor urgencia recomendarán los médicos una visita al médico y un análisis de sangre.
Posibles causas
La hipomagnesemia puede estar precedida por numerosos desencadenantes. En primer lugar, la nutrición individual juega un papel importante. Tenemos una gran cantidad de alimentos a nuestra disposición.
Pero no todos los alimentos del supermercado son adecuados para una dieta equilibrada. Además, el cuerpo no puede producir magnesio por sí mismo y depende de que le suministremos cantidades suficientes de este mineral.
La pizza congelada, el pan blanco, la pasta, etc. no aportan suficientes nutrientes. Además, el 80 por ciento de los alimentos altamente procesados contienen azúcar, un aditivo pobre en nutrientes, y no un alimento . Sacian, pero no aportan al organismo macro y micronutrientes de calidad .
Si comemos pocas patatas, frutos secos, semillas, aves, pescado y verduras verdes, no seremos capaces de mantener nuestra concentración de magnesio. Al mismo tiempo, las dietas extremas pueden provocar que el cuerpo carezca de sustancias necesarias.
Un consejo: Las personas que comen verduras con frecuencia también pueden sufrir niveles bajos de magnesio. Porque los largos tiempos de cocción minimizan el contenido de nutrientes. Beber mucho café también puede promover una mayor excreción de magnesio.
Además, es importante aclarar si la absorción de magnesio está funcionando correctamente. En caso de reabsorción , una absorción alterada del magnesio, los nutrientes de los alimentos no llegan a las células.
La disfunción de los órganos digestivos puede provocar que el mineral no se absorba lo suficiente. El magnesio se absorbe a través de los intestinos.
Los deportistas y las personas con trabajos físicamente exigentes pueden tener una mayor necesidad. El cuerpo excreta minerales a través de la piel. Si sudamos mucho, perdemos magnesio. Como regla general: cuanto más sudor se produce, más magnesio se libera.
Otra causa de la deficiencia de magnesio es el aumento de los niveles de estrés . En nuestros tiempos acelerados y de fusión de la vida profesional y laboral, muchas personas se sienten abrumadas y estresadas.
El estrés laboral y las preocupaciones cotidianas no siempre tienen un impacto negativo en nuestra salud. Más bien, se trata de un estado de alarma de corto plazo que garantizó la supervivencia de nuestros antepasados.
Sin embargo, si estamos constantemente bajo estrés, nuestro cuerpo libera adrenalina y cortisol no sólo a corto plazo. En cambio, estamos constantemente en alerta.
Las hormonas del estrés, a su vez, pueden aumentar el consumo de magnesio. Esto se debe a que el mineral contribuye a la regulación de la secreción hormonal . Si no detenemos este círculo vicioso, las reservas de magnesio pueden disminuir con el tiempo.
Además , el embarazo o la lactancia pueden provocar una deficiencia de magnesio. El embarazo es un esfuerzo para el cuerpo. Durante este periodo, el organismo necesita más nutrientes. Esto también aumenta la necesidad de magnesio.
Especialmente en el último trimestre del embarazo, la concentración de magnesio en la sangre puede disminuir. Por lo tanto, las mujeres embarazadas deben asegurarse de consumir 310 miligramos de magnesio al día. Las mujeres que amamantan deben consumir 390 miligramos de este mineral por día. De esta manera, las madres garantizan que la leche materna contenga suficiente magnesio y que el bebé no esté desnutrido. Puede obtener más información consultando a su ginecólogo tratante.
Las enfermedades intestinales crónicas, como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn, también pueden provocar una deficiencia de magnesio. Además, es posible que los afectados excreten demasiado magnesio debido a enfermedades crónicas como el hipertiroidismo o la diabetes mellitus. Las enfermedades gastrointestinales también pueden contribuir a la pérdida de magnesio.
Cualquier persona que esté tomando medicamentos como diuréticos, píldoras anticonceptivas o cortisona debe controlar periódicamente su concentración de magnesio en la sangre. Un período prolongado de diarrea, el uso de laxantes o diuréticos y el consumo de alcohol también pueden provocar que se excrete demasiado magnesio.
La deficiencia de magnesio está relativamente extendida
Según el Estudio Nacional de Tráfico II del Instituto Max Rubner de 2008, el 29 por ciento de las mujeres y el 26 por ciento de los hombres en Alemania no alcanzan la cantidad diaria recomendada de magnesio.
Según los resultados del estudio, esto afecta especialmente a los adolescentes, que tienen mayores necesidades, a los adultos jóvenes y a las personas mayores. Entre las mujeres de 14 a 18 años, el 56 por ciento no consume suficiente magnesio.
El estudio de tráfico también señala que en Alemania los hombres y las mujeres cubren sus necesidades diarias de magnesio principalmente a través del consumo de pan y bebidas no alcohólicas, productos lácteos como queso, bebidas alcohólicas y fruta.
En noviembre de 2020, Oliver Micke, Jürgen Vormann, Hans-Georg Classen y Klaus Kisters señalaron en el artículo “Magnesio: importancia para la práctica general – Documento de posición de la Sociedad para la Investigación del Magnesio e. V.” En el semanario médico alemán se afirma que la mayoría de las personas probablemente sufren una deficiencia de magnesio. El suministro de magnesio por parte del médico de familia puede ser un componente esencial de la prevención.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto magnesio al día necesita un deportista?
Las personas que realizan ejercicio intenso o tienen un trabajo físicamente exigente pueden necesitar más magnesio que el consumidor promedio. Un médico puede determinar cuánta cantidad de magnesio se debe consumir al día en cada caso individual, teniendo en cuenta aspectos como la edad, el sexo y el deporte.
¿Cómo saber si tienes muy poco magnesio?
Una deficiencia puede ir acompañada de síntomas inespecíficos como trastornos del sueño o fatiga. Una lista detallada de los posibles síntomas se puede encontrar en el artículo.
¿800 mg de magnesio al día son demasiados?
No se recomienda una ingesta de magnesio de 800 miligramos al día. En cambio, se aconseja a las mujeres adultas consumir 300 miligramos de magnesio al día y a los hombres adultos consumir 350 miligramos al día.
¿Cuándo necesitas más magnesio?
Los deportistas, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, por ejemplo, pueden necesitar más magnesio.
La conclusión: el magnesio como mineral vital
Juega un papel en más de 600 reacciones enzimáticas. Al mismo tiempo, el mineral actúa como componente del ATP e influye así en los procesos celulares del cuerpo humano.
El antagonista del calcio recibe poca atención porque la absorción de la sustancia a través de los alimentos parece fácil. Este es el caso si tienes una dieta equilibrada y rica en magnesio. Sin embargo, los hábitos alimentarios negativos, los medicamentos o las enfermedades pueden contribuir a la deficiencia de magnesio.
Dado que el magnesio interviene en numerosos procesos del organismo, los síntomas pueden no ser específicos. Si los niveles bajos de magnesio no se tratan, pueden desarrollarse enfermedades secundarias como diabetes tipo 2, síndrome metabólico o enfermedades cardiovasculares.
Un análisis de sangre en el médico dará certeza sobre la necesidad. Según los resultados, el médico recomendará una dieta rica en magnesio o prescribirá un suplemento de magnesio si hay deficiencia.
Fuentes:Extraído y traducido Grupo Graf Von Kronenberg
Magnesio | DGE
Magnesio en el dolor de cabeza – PubMed (nih.gov)
Magnesio para los calambres musculares | Tabla de contenidos/Contenido Cochrane
(bund.de)
Magnesio: importancia para la medicina general – Documento de posición de la Society for Magnesium Research e. V. – PMC (nih.gov)