¿Necesitamos realmente tantos suplementos? Suplementación con criterio
Magnesio para dormir.
Vitamina D para las defensas.
Colágeno para las articulaciones.
Omega-3 para el corazón.
Probióticos para el intestino.
Adaptógenos para el estrés.
Melatonina para descansar.
Multivitamínicos por si acaso.
Si siguiéramos todas las recomendaciones que aparecen cada día en redes sociales, probablemente necesitaríamos un pastillero bastante más grande.
Los suplementos forman parte del mundo del bienestar y, utilizados con criterio, pueden ser herramientas útiles en determinadas circunstancias.
Pero quizá ha llegado el momento de hacernos una pregunta incómoda:
¿necesitamos realmente tantos suplementos?
La respuesta corta es no.
No todo el mundo necesita suplementarse.
No necesitamos tomar todos los nutrientes que existen en forma de cápsula.
Y, sobre todo, un suplemento no puede compensar de manera automática unos hábitos que juegan constantemente en nuestra contra.
Eso no convierte a los suplementos en inútiles.
Significa simplemente devolverlos al lugar que les corresponde.
¿Qué es realmente un suplemento?
El propio nombre contiene una pista importante.
Suplementar significa añadir o complementar algo.
Los complementos alimenticios son fuentes concentradas de nutrientes u otras sustancias con un efecto nutricional o fisiológico, comercializadas habitualmente en cápsulas, comprimidos, polvos, líquidos u otras formas dosificadas.
No son alimentos convencionales.
Tampoco son medicamentos.
Y su función no debería ser sustituir una alimentación variada.
Un suplemento tiene sentido cuando existe una razón para utilizarlo.
El problema comienza cuando pasamos de:
«puedo necesitar este nutriente»
a:
«todo el mundo debería tomarlo».
¿Cuándo puede tener sentido suplementar?
Hay situaciones en las que la suplementación puede resultar especialmente útil o incluso estar recomendada.
Por ejemplo:
- cuando existe una deficiencia nutricional identificada;
- cuando determinadas etapas de la vida aumentan las necesidades de algunos nutrientes;
- cuando una alimentación restrictiva dificulta cubrir determinados requerimientos;
- cuando existen problemas de absorción;
- cuando determinadas circunstancias médicas modifican las necesidades nutricionales;
- cuando resulta difícil alcanzar una cantidad adecuada de un nutriente exclusivamente mediante la alimentación.
El embarazo es probablemente uno de los ejemplos más conocidos: existen recomendaciones específicas relacionadas con nutrientes como el ácido fólico.
La vitamina B12 merece especial atención en dietas veganas.
El hierro puede necesitar suplementación cuando existe una deficiencia diagnosticada.
Y pueden existir muchas otras situaciones particulares.
La palabra importante es precisamente esa:
particulares.
Las necesidades nutricionales no son idénticas para todas las personas.
Además, esas necesidades pueden cambiar a lo largo de la vida. En Suplementos según la edad: qué puede tener sentido en cada etapa repasamos precisamente cómo el contexto y las prioridades nutricionales pueden variar con los años, sin convertir la edad en una lista automática de suplementos que todo el mundo debería tomar.
Tener una dieta imperfecta tampoco significa necesitar diez suplementos
Aquí aparece otra idea muy extendida.
«Como no como perfectamente, tomo un multivitamínico».
Puede parecer una póliza de seguros nutricional.
Pero los alimentos contienen mucho más que las vitaminas y minerales que aparecen impresos en una etiqueta.
Aportan proteínas, grasas, hidratos de carbono, fibra y multitud de compuestos que interactúan dentro de una matriz alimentaria compleja.
Por eso una cápsula con veinte micronutrientes no equivale a comer verduras, frutas, legumbres, frutos secos, pescado o cualquier otro alimento.
Puede aportar vitaminas y minerales.
Pero no reproduce todo lo que aporta una alimentación variada.
Más no significa mejor
Esta quizá sea una de las ideas más importantes cuando hablamos de suplementación.
Si necesitamos una determinada cantidad de un nutriente, tomar mucho más no significa necesariamente obtener más beneficios.
Los nutrientes también tienen dosis.
Y algunos pueden resultar problemáticos cuando se consumen en cantidades excesivas.
Especialmente cuando combinamos varios productos.
Un multivitamínico.
Un suplemento para el cabello.
Otro para las defensas.
Otro para tener energía.
Quizá todos contengan algunos de los mismos nutrientes.
Sin darnos cuenta podemos terminar sumando cantidades mucho mayores de las que creemos.
Por eso mirar la etiqueta importa.
Y mucho.
El problema del «por si acaso»
Una parte considerable del consumo de suplementos no nace de una necesidad concreta.
Nace del miedo.
¿Y si me falta magnesio?
¿Y si necesito vitamina D?
¿Y si mi microbiota está mal?
¿Y si tengo el cortisol alto?
¿Y si estoy inflamada?
¿Y si debería tomar antioxidantes?
Entonces comenzamos a añadir suplementos preventivamente.
Uno detrás de otro.
El problema es que ese enfoque puede transformar el cuidado de la salud en una búsqueda permanente de algo que supuestamente nos falta.
Y estar sano no significa vivir intentando corregir continuamente nuestro organismo.
Una analítica tampoco decide todo
En algunos casos una analítica puede ayudarnos a identificar deficiencias o valorar determinados nutrientes.
Pero tampoco necesitamos convertir cada vitamina y mineral en una cifra que controlar constantemente.
Las pruebas deben tener una indicación y sus resultados necesitan interpretación.
Un valor aislado no siempre explica cómo nos sentimos.
Además, el estado nutricional depende de muchos factores: alimentación, absorción, edad, medicamentos, enfermedades, exposición solar en determinados nutrientes y otras circunstancias personales.
La suplementación con criterio empieza por una pregunta mucho más sencilla:
¿por qué estoy tomando esto?
Si no sabemos responderla, quizá convenga reconsiderarlo.
El suplemento de moda cambia constantemente
El mercado del bienestar tiene ciclos.
Durante un tiempo todo el mundo habla del colágeno.
Después llega el magnesio.
Luego los probióticos.
La ashwagandha.
Los hongos funcionales.
El omega-3.
La creatina.
Y probablemente dentro de unos años habrá nuevos protagonistas.
Que un suplemento se vuelva popular no significa necesariamente que sea inútil.
Algunos productos de moda tienen detrás investigaciones interesantes.
El problema aparece cuando pasamos de:
«este compuesto puede resultar útil en determinadas circunstancias»
a:
«todo el mundo debería tomarlo».
Son afirmaciones completamente diferentes.
¿Y los suplementos naturales?
También merece la pena detenernos en una palabra especialmente poderosa en marketing:
natural.
Que una sustancia proceda de una planta no significa automáticamente que sea inocua.
Las plantas contienen principios activos.
Precisamente por eso algunas se han utilizado tradicionalmente durante siglos y continúan siendo objeto de investigación.
Pero también pueden producir efectos adversos, presentar contraindicaciones o interactuar con medicamentos.
Natural describe un origen.
No garantiza seguridad.
Precisamente de eso trata la fitoterapia: de comprender las plantas medicinales, sus principios activos, sus usos y también sus límites. Que una planta tenga una larga tradición de uso no elimina la necesidad de conocer sus posibles efectos adversos, contraindicaciones o interacciones.
Un suplemento no puede corregir un estilo de vida
Quizá aquí esté el punto central.
Podemos tomar magnesio por la noche.
Pero si dormimos cinco horas, trabajamos hasta el último minuto frente a una pantalla y vivimos permanentemente acelerados, el problema probablemente no sea únicamente el magnesio.
Podemos tomar omega-3.
Pero eso no convierte automáticamente nuestra alimentación en cardiosaludable.
Podemos tomar probióticos.
Pero nuestro intestino también responde a la alimentación, la fibra, el movimiento y otros muchos factores.
Podemos tomar antioxidantes.
Pero seguir fumando.
Podemos comprar un suplemento para tener energía.
Pero dormir cuatro horas.
Los suplementos pueden complementar.
No pueden sustituir las bases.
Antes de comprar un suplemento, podríamos hacernos cinco preguntas
No necesitamos convertir la suplementación en algo complicado.
Pero sí podemos detenernos unos segundos antes de añadir otro bote al armario.
1. ¿Por qué quiero tomarlo?
¿Existe una necesidad concreta?
¿Una recomendación profesional?
¿Una deficiencia?
¿Una circunstancia personal?
¿O simplemente acabo de verlo en Instagram?
2. ¿Existe evidencia razonable para ese uso?
No basta con que un ingrediente tenga veinte estudios.
Hay que saber qué estudiaron esos trabajos, en qué población, qué dosis utilizaron y qué resultados encontraron.
Un estudio realizado sobre una enfermedad concreta no demuestra que el mismo producto mejore la salud de cualquier persona.
3. ¿Qué cantidad contiene realmente?
Aquí entramos en uno de nuestros temas favoritos en Tu Tienda Verde.
No basta con leer el nombre grande del frontal.
Hay que mirar la composición.
Cuánto aporta.
En qué forma.
Cuál es la dosis diaria.
Y qué otros ingredientes contiene.
Un ejemplo muy claro aparece con los suplementos de omega-3.
Que una cápsula contenga «1000 mg de aceite de pescado» no significa que contenga 1000 mg de EPA y DHA.
La etiqueta importa más que el reclamo del envase.
4. ¿Estoy tomando ya ese nutriente en otro producto?
Especialmente importante cuando utilizamos multivitamínicos o fórmulas que contienen muchos ingredientes.
Sumar productos puede significar también sumar dosis.
5. ¿Puede interactuar con algo que tomo?
Los suplementos también pueden interactuar con medicamentos.
Y determinadas enfermedades o situaciones fisiológicas pueden hacer que algunos productos no sean apropiados.
Si tomamos medicación regularmente, estamos embarazadas, tenemos una enfermedad diagnosticada o vamos a utilizar dosis elevadas, conviene consultarlo con un profesional sanitario.
Entonces, ¿qué suplementos necesitamos?
No existe una lista universal.
Y quizá esa sea precisamente la respuesta que menos vende.
Una persona puede necesitar vitamina B12.
Otra vitamina D.
Otra hierro.
Otra ninguna de ellas.
Una persona puede encontrar útil determinado suplemento durante una etapa concreta y dejar de necesitarlo posteriormente.
La suplementación debería responder a necesidades, objetivos y contexto.
No a una colección de productos que acumulamos porque alguien nos dijo que todos eran imprescindibles.
Elegir mejor también forma parte del bienestar
Cuando sí decidimos utilizar un suplemento, entonces merece la pena elegirlo bien.
Leer la etiqueta.
Entender las cantidades.
Comparar productos.
Evitar fórmulas con decenas de ingredientes añadidos únicamente para hacerlas parecer más completas.
Este es precisamente el problema de las dosis decorativas en los suplementos: ingredientes que aparecen destacados en una fórmula, pero en cantidades tan pequeñas que conviene preguntarse qué peso real tienen dentro del producto.
Comprobar qué estamos pagando realmente.
Y desconfiar de promesas demasiado espectaculares.
Un suplemento bien formulado no necesita prometer que transformará nuestra vida.
Necesita decirnos claramente qué contiene y cuánto contiene.
Y si términos como extracto, biodisponibilidad, estandarización, excipientes o forma química resultan confusos, nuestro glosario de suplementación sirve precisamente para aprender a interpretar mejor etiquetas y formulaciones.
Cultura del Bienestar: suplementar menos, pero mejor
Quizá la evolución más interesante del mundo del bienestar no consista en descubrir el próximo suplemento imprescindible.
Quizá consista en aprender a utilizar mejor los que ya tenemos.
No se trata de estar a favor o en contra de los suplementos.
Esa discusión es demasiado simple.
Se trata de preguntarnos:
¿lo necesito?
¿sé por qué lo estoy tomando?
¿la dosis tiene sentido?
¿es un producto bien formulado?
¿qué espero conseguir realmente con él?
Y después volver a las bases.
Dormir.
Comer razonablemente bien.
Mover el cuerpo.
Recibir luz natural.
Cuidar nuestras relaciones.
Descansar.
Gestionar el estrés que podemos gestionar.
Y aceptar que ningún suplemento puede construir por nosotros un estilo de vida saludable.
Los suplementos pueden ser herramientas magníficas cuando existe una razón para utilizarlos.
Pero una herramienta funciona mejor cuando sabemos para qué la necesitamos.
Quizá la suplementación inteligente no consista en tomar más.
Consista en elegir mejor.
Para seguir leyendo
Antes de suplementar, entender cómo funciona nuestro cuerpo también forma parte del cuidado.
→ Sistema nervioso simpático y parasimpático: cómo salir del modo alerta
→ Ritmos circadianos: tu cuerpo también tiene horarios
→ Inflamación de bajo grado: qué es y por qué se habla tanto de ella
