Qué suplementos tomar (y cómo hacerlo bien) según tu edad — Enfoque de medicina integrativa

by Florencia Moragas | Nov 4, 2025 | Suplementos naturales, Terapias Holísticas | 0 comments

Qué suplementos tomar según tu edad | Guía integrativa

No se trata de acumular pastillas, sino de aportar al cuerpo lo que necesita ahora. En la medicina integrativa se valora tanto la calidad del suplemento como el momento, la absorción y el estilo de vida que lo acompaña.
En este post repasamos qué nutrientes suelen volverse más relevantes según la edad, cómo y por qué, con toda transparencia (y sin moda ni promesas vacías).

20 a 30 años — Energía, rendimiento y hábitos tempranos

Objetivo: Mantener energía, fortalecer hábitos, prevenir desequilibrios.
Nutrientes clave:

Magnesio (estrés, músculos, sueño)
Vitaminas B (metabolismo energético)
Omega-3 (cerebro, concentración)
Probióticos/adaptógenos si el ritmo lo pide
Consejo: En esta etapa la absorción es buena, pero el estilo de vida (sueño, movimiento, alimentación) marca la diferencia. Tomar suplementos solo tiene sentido si los hábitos no cubren lo esencial.
Por qué esta etapa: Las guías profesionales señalan que la vitamina D, magnesio y omega-3 ya empiezan a destacar como “básicos” en jóvenes adultos.

“Según el Instituto Nacional de Salud (NIH), a partir de los 20 años ciertos nutrientes como la vitamina D y el magnesio ayudan a compensar carencias comunes por estilo de vida urbano.”

30 a 40 años — Equilibrio, descanso y gestión del estrés

Objetivo:
Sostener el rendimiento, cuidar el sistema hormonal y prevenir el desgaste físico y mental.

Nutrientes clave:

Magnesio dicitrato + Zinc, fundamentales para el equilibrio hormonal, muscular y nervioso.
Vitamina D, esencial para la absorción del calcio, el metabolismo y el sistema inmunitario.
Antioxidantes naturales (como el Camu Camu o el NMN), que combaten el estrés oxidativo que empieza a notarse en esta etapa.
Colágeno ligero o sus precursores, que favorecen la elasticidad de la piel y la salud articular.
Triptófano o 5-HTP, precursores naturales de la serotonina y la melatonina, que ayudan a mantener un sueño reparador, la calma y el bienestar emocional.

¿Qué es y para qué sirve el Triptófano?
El Triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
Es el precursor directo de la serotonina (hormona del bienestar y la serenidad) y, posteriormente, de la melatonina, responsable de regular el sueño.
Por eso, su uso más extendido es para mejorar el estado de ánimo, regular el sueño y favorecer la saciedad.

Diferencia clave: Triptófano vs 5-HTP

Triptófano: es el primer paso; en el organismo se convierte en 5-HTP.
5-HTP (5-hidroxitriptófano): es el paso intermedio directo hacia la serotonina; actúa con mayor rapidez, aunque ambos tienen la misma finalidad: mantener el equilibrio emocional y un descanso profundo.

Consejo:
Si notas estrés, irritabilidad o sueño superficial, este es el momento ideal para revisar tus rutinas y considerar apoyo con triptófano o 5-HTP, siempre acompañado de una dieta rica en magnesio, proteínas y descanso suficiente.

Por qué esta etapa:
A partir de los 30, el cuerpo comienza a mostrar cambios sutiles en la absorción de nutrientes.
Según datos de la European Food Safety Authority (EFSA), la deficiencia de vitamina D es cada vez más frecuente en adultos jóvenes, especialmente en mujeres, y puede afectar el estado de ánimo y el metabolismo.

⚠️ Importante:
El Triptófano y el 5-HTP no deben combinarse con antidepresivos ISRS (como sertralina, fluoxetina o paroxetina), ya que podrían elevar en exceso los niveles de serotonina.
Consulta siempre con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si tomas medicación o padeces alguna condición de salud previa.

40 a 50 años — Transición, prevención y consciencia corporal

Optimización personal o Biohacking

Objetivo: Adaptarse a los cambios hormonales incipientes, prevenir la inflamación crónica y cuidar la masa magra.

Nutrientes clave:

Magnesio dicitrato, una forma de alta absorción y suave con el sistema digestivo, ideal para mantener el equilibrio muscular y energético.
Vitamina D3 + K2, apoyo esencial para la salud ósea y vascular.
Coenzima Q10, clave en la producción de energía celular.
Adaptógenos naturales, útiles cuando la carga física o emocional es alta.

Consejo: Hazte analíticas, revisa tus niveles y elige formas bien absorbibles; no se trata solo de la edad, sino de cómo responde tu cuerpo.

Por qué esta etapa: A partir de los 40, los cambios hormonales y metabólicos ya influyen en la absorción de nutrientes.
Estudios del NIH Office of Dietary Supplements y la Mayo Clinic confirman que la absorción de vitamina B12 y D disminuye progresivamente con la edad.

50 años en adelante — Longevidad activa, bienestar integral

Objetivo: Mantener movilidad, cognición, inmune y óseo. No ya solo “funcionar”, sino “funcionar bien”.
Nutrientes clave:

Vitamina B12 (absorción baja con edad)
D3 + K2 para asegurar que el calcio de tu dieta fortalezca tus huesos
Omega-3 (salud cardiovascular, articulaciones)
Colágeno tipo II / extractos anti-inflamatorios (cúrcuma, etc)
Consejo: Aquí el suplemento es un acompañante real: prioriza dieta, movimiento adaptado, descanso, y usa suplementos solo donde haya déficit o necesidad clara.
Por qué esta etapa: Guías españolas señalan que factores como la pérdida de masa ósea, menor absorción de B12 y vitamina D se convierten en preocupaciones clave.

“Revisiones publicadas en PubMed y por la Sociedad Española de Medicina Integrativa (SESMI) destacan la importancia de la sinergia entre D3 + K2, y advierten sobre suplementar sin supervisión.”

Enfoque de medicina integrativa: lo que importa

Verifica calidad: forma de la molécula, certificaciones, pureza.
Absorción y sinergias: no todo es tomar; cuándo y cómo importa. Por ejemplo, hierro + vitamina C mejora absorción; ciertos minerales pueden antagonizarse.
Prioriza alimentación, descanso, movimiento. Los suplementos acompañan, no sustituyen.
Consulta profesional: cada persona es diferente. Si hay medicación, enfermedades o condiciones especiales, no es juego.

Este contenido tiene carácter divulgativo. No sustituye la consulta médica o nutricional personalizada.
Antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si tienes patologías, tomas medicación o estás embarazada/lactando, consulta con un profesional.