Ejercicios para prevenir la Joroba de Búfalo o giba dorsal

En entrada anterior abordamos hábitos saludables para teletrabajadores. Hoy ofrecemos ejercicios para una patología frecuente, Joroba de búfalo o o giba dorsal. También válido para personas que están pegadas a las pantallas.

¿Qué es la Joroba de búfalo o giba dorsal?

La “joroba de búfalo” es una condición médica que se caracteriza por la acumulación de grasa en la parte superior de la espalda, justo detrás del cuello. Esta afección, también conocida como **giba dorsal** o **lipodistrofia cervicodorsal**, puede estar asociada con diversas causas y condiciones médicas, como el uso prolongado de corticoesteroides, el síndrome de Cushing, y algunas veces, obesidad severa.

Profesiones y la Joroba de Búfalo Ciertas profesiones pueden estar más propensas a desarrollar joroba de búfalo debido a la postura y los hábitos asociados al trabajo. Aquellos que trabajan largas horas en el escritorio, con pantallas móviles,  sin una ergonomía adecuada, pueden desarrollar una mala postura, lo que podría contribuir a la formación de una joroba

Ejercicios para prevenir la Joroba de Búfalo

La joroba de búfalo, o giba dorsal, puede beneficiarse de una serie de ejercicios diseñados para mejorar la postura, fortalecer los músculos de la espalda y estirar los músculos tensos.

Estiramiento de trapecio superior

• Cómo hacerlo:
  1. Siéntate o párate con la espalda recta.
  2. Inclina suavemente la cabeza hacia un lado, tratando de acercar la oreja al hombro.
  3. Utilice la mano del mismo lado para ejercer una ligera presión hacia abajo.
  4. Mantén la posición por 20-30 segundos y repite en el otro lado.

2. Estiramiento de pectorales contra la pared

• Cómo hacerlo:
  1. Colócate de pie junto a una pared con el brazo extendido y la palma apoyada contra la pared.
  2. Gira el cuerpo en dirección contraria al brazo, sintiendo el estiramiento en el pecho y el hombro.
  3. Mantenga la posición por 20-30 segundos y cambie de lado

3. Retracción escapular

• Cómo hacerlo:
  1. Siéntete o párate con la espalda recta y los hombros relajados.
  2. Tira los hombros hacia atrás, juntando los omóplatos como si quisieras que se toquen.
  3. Mantenga esta posición por 5-10 segundos, luego relaje.
  4. Repita 10-15 veces.

4. Ejercicio del gato-vaca

• Cómo hacerlo:
  1. Ponte en cuatro puntos (manos y rodillas) en el suelo.
  2. Inhala y arquea la espalda hacia abajo (posición de vaca), levantando la cabeza y el coxis hacia arriba.
  3. Exhala y arquea la espalda hacia arriba (posición de gato), llevando el mentón hacia el pecho y el ombligo hacia la columna.
  4. Alterna entre estas dos posiciones durante 1-2 minutos

5. Superman

• Cómo hacerlo :
  1. Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas estiradas.
  2. Levante simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, manteniendo la cabeza alineada con la columna.
  3. Mantenga la posición por 3-5 segundos y luego baje lentamente.
  4. Repita 10-15 veces.
• Beneficio : Fortalece los músculos de la espalda baja y media, mejorando la alineación de la columna.

6. Elevación de escápulas

• Cómo hacerlo :
  1. Párate o siéntate con la espalda recta y los brazos a los lados.
  2. Levante los hombros hacia las orejas en un movimiento de encogimiento.
  3. Mantén la contracción por 5 segundos y luego relaja los hombros.
  4. Repita 10-15 veces.
• Beneficio : Fortalece los músculos de la parte superior de la espalda, ayudando a corregir la postura y reducir la joroba.

Consejos adicionales:

• Estos ejercicios, realizados de manera regular, pueden ser efectivos para reducir y prevenir la joroba de búfalo al mejorar la postura y fortalecer los músculos de la espalda. No obstante, debes consultar a un especialista, sabrá individualizar una metodología que podrá abarcar ejercicios, masajes terapéuticos,  pilates, yoga, natación, hábitos de descanso, desconexión e higiene digital.

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