Cortisol: qué es, para qué sirve y cómo influye en el estrés, el sueño y la energía
Cuando hablamos de estrés, hay una palabra que aparece constantemente: cortisol.
Pero ¿qué es el cortisol y para qué sirve realmente?
El cortisol es una hormona imprescindible para el organismo, relacionada con la respuesta al estrés, pero también con el metabolismo, la disponibilidad de energía y nuestro ciclo de sueño y vigilia.
Sin embargo, en los últimos años se ha convertido casi en el enemigo del bienestar.
Se habla de cortisol alto, de cómo bajar el cortisol, de alimentos que supuestamente lo disparan y de suplementos capaces de mantenerlo bajo control. En redes sociales incluso aparece como explicación para casi todo: cansancio, insomnio, aumento de peso, irritabilidad o dificultad para concentrarse.
La realidad es bastante más interesante.
El cortisol no es el enemigo. Lo necesitamos.
La cuestión está en comprender cómo funciona, por qué cambia a lo largo del día y qué puede ocurrir cuando nuestros sistemas de respuesta al estrés permanecen activados durante demasiado tiempo.
¿Qué es el cortisol?
El cortisol es una hormona esteroidea perteneciente al grupo de los glucocorticoides. Se produce principalmente en las glándulas suprarrenales, dos pequeñas glándulas situadas encima de los riñones.
Aunque suele conocerse como la “hormona del estrés”, sus funciones van mucho más allá.
El cortisol participa, entre otras cosas, en:
- la respuesta del organismo ante situaciones de estrés;
- la regulación de la glucosa y la disponibilidad de energía;
- el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos;
- la regulación de la presión arterial;
- la modulación de la inflamación;
- y el ciclo de sueño y vigilia.
Por eso, intentar eliminar o mantener permanentemente bajo el cortisol no tendría ningún sentido fisiológico.
Necesitamos cortisol.
Lo importante es que su producción mantenga un funcionamiento y un ritmo adecuados.
El cortisol cambia a lo largo del día
El cortisol no permanece estable durante las 24 horas.
Su liberación sigue un ritmo circadiano, relacionado con nuestro reloj biológico.
En condiciones normales, sus niveles aumentan durante las últimas horas de la noche y alrededor del despertar, ayudándonos a pasar del descanso a la actividad.
Después van descendiendo progresivamente durante el día hasta alcanzar niveles bajos durante la noche.
Es decir:
por la mañana necesitamos activación; por la noche necesitamos desacelerar.
Esta es una de las razones por las que hablar simplemente de “cortisol alto” puede resultar demasiado simplista. El momento del día importa y su secreción es dinámica.
¿Qué tiene que ver el cortisol con el estrés?
Aquí aparece el conocido eje hipotálamo-hipófisis-adrenal o eje HPA.
Podemos imaginarlo como una red de comunicación entre el cerebro y las glándulas suprarrenales.
Ante una situación que el organismo interpreta como estresante, se activa una cadena de señales hormonales que termina favoreciendo la liberación de cortisol.
Esta respuesta tiene sentido desde el punto de vista de la supervivencia.
Si necesitas reaccionar rápidamente ante una amenaza, el organismo debe disponer de energía y mantenerse alerta.
El problema aparece cuando aquello que debería ser una respuesta puntual se convierte en un estado repetido o mantenido.
Y las amenazas actuales no tienen por qué ser físicas.
Problemas laborales, incertidumbre económica, falta de descanso, conflictos personales, preocupación constante o sobrecarga pueden mantener activos nuestros sistemas de estrés.
El cuerpo no siempre distingue entre correr delante de un peligro y pasar semanas pensando que no vas a llegar a todo.
Además, cerebro, sistema nervioso y aparato digestivo no funcionan como compartimentos independientes. Mantienen una comunicación constante, algo que explicamos con más detalle en ¿Por qué se dice que el intestino es el segundo cerebro?.
Estrés agudo y estrés crónico no son lo mismo
Un episodio puntual de estrés forma parte de la vida.
Tenemos una entrevista de trabajo, un examen, una discusión, una competición deportiva o cualquier situación que exige una respuesta rápida.
El organismo se activa y posteriormente vuelve a su equilibrio.
Eso es diferente de vivir durante semanas o meses sometidos a estrés constante y sin suficiente recuperación.
Por eso, cuando hablamos de bienestar, quizá la pregunta más interesante no sea:
“¿Cómo puedo eliminar el estrés?”
sino:
“¿Tiene mi organismo suficientes oportunidades para recuperarse del estrés?”
Esta forma de entender el bienestar implica dejar de observar el cuerpo como una suma de piezas independientes. En ¿Cuándo empezamos a ver el cuerpo como una máquina? profundizamos precisamente en esa idea: seguir exigiendo rendimiento a un organismo agotado no siempre es la respuesta.
Cortisol y sueño: una relación de ida y vuelta
Sueño y cortisol están estrechamente relacionados.
El eje HPA está regulado tanto por el reloj circadiano como por el propio ciclo sueño-vigilia.
Dormir mal puede modificar la respuesta del organismo al estrés y, al mismo tiempo, una activación excesiva asociada al estrés puede dificultar el descanso.
Se puede crear así un círculo poco favorable:
estrés → peor descanso → mayor reactividad al estrés → más dificultad para descansar.
Por eso, cuando alguien duerme mal durante semanas, no siempre tiene sentido observar únicamente lo que sucede durante las ocho horas que pasa en la cama.
También importa lo que ocurre durante las otras dieciséis.
La exposición a la luz, los horarios, la actividad física, la alimentación, los estimulantes y nuestro nivel de activación durante el día forman parte del mismo sistema.
También existen nutrientes que participan en diferentes rutas metabólicas relacionadas con el organismo y el descanso. Uno de ellos es el L-triptófano, un aminoácido esencial que participa en rutas bioquímicas vinculadas, entre otras moléculas, con la serotonina y la melatonina.
Cortisol, cansancio y energía
Aquí encontramos otra paradoja interesante.
Podemos sentirnos cansados y activados al mismo tiempo.
El organismo puede estar agotado después de semanas de mal descanso o estrés y, sin embargo, resultar difícil relajarse.
Es ese conocido:
“Estoy agotado, pero no consigo desconectar”.
Además, el cansancio es un síntoma tremendamente inespecífico.
Puede aparecer por dormir poco, estrés, alimentación insuficiente, determinadas deficiencias nutricionales, sedentarismo, exceso de ejercicio, medicamentos o diferentes problemas de salud.
Por eso no deberíamos asumir automáticamente que sentirse cansado significa “tener el cortisol alto”.
Ni tampoco que exista una solución universal en forma de suplemento.
Precisamente por eso, antes de preguntarnos qué suplemento necesitamos, conviene preguntarnos de dónde procede el agotamiento. En Qué tomar para el cansancio (y por qué no siempre es la pregunta correcta) abordamos las diferentes situaciones que pueden esconderse detrás de esa falta de energía.
También es importante distinguir el cansancio cotidiano de cuadros clínicos complejos. La encefalomielitis miálgica o síndrome de fatiga crónica (EM/SFC) es una enfermedad que requiere valoración y seguimiento sanitario y no debe confundirse con una temporada de cansancio o estrés.
¿Qué significa realmente tener el cortisol alto?
Este punto merece especial cuidado.
Una cosa es experimentar elevaciones fisiológicas del cortisol asociadas al estrés y otra muy diferente padecer un hipercortisolismo clínico.
Existen enfermedades endocrinas, como el síndrome de Cushing, en las que el organismo está expuesto de forma prolongada a cantidades excesivas de cortisol.
Su diagnóstico corresponde al ámbito médico y requiere pruebas específicas.
Por eso, una lista de síntomas encontrada en Internet no permite saber cuál es nuestro nivel de cortisol.
Tampoco tiene demasiado sentido realizar pruebas indiscriminadamente simplemente porque estamos cansados o atravesamos una temporada de estrés.
Cuando existen síntomas persistentes, progresivos o preocupantes, la valoración debe realizarla un profesional sanitario.
¿Se puede “regular” el cortisol de forma natural?
Quizá sea más correcto hablar de favorecer una respuesta saludable al estrés y respetar nuestros ritmos biológicos que de intentar bajar el cortisol a toda costa.
Y aquí las estrategias menos espectaculares suelen ser también las más importantes.
Dormir y mantener horarios relativamente regulares
Nuestro organismo funciona mediante ritmos.
Mantener cierta regularidad en los horarios de sueño y vigilia ayuda a sincronizar el reloj biológico.
Buscar luz natural durante el día
La luz es una de las principales señales que utiliza nuestro reloj circadiano para saber cuándo debe estar activo y cuándo prepararse para descansar.
Movernos
La actividad física también constituye un estímulo para el organismo y puede aumentar temporalmente el cortisol.
Eso no significa que el ejercicio sea malo.
Al contrario: una respuesta aguda y adaptativa al ejercicio es muy diferente de permanecer sometidos a estrés psicológico constante.
Revisar el exceso de estimulantes
El café no tiene por qué desaparecer de nuestra vida, pero cantidad, horario y sensibilidad individual importan.
Especialmente cuando ya existen problemas para dormir.
Crear momentos reales de recuperación
No todo descanso consiste en dormir.
Caminar, respirar conscientemente, pasar tiempo en la naturaleza, escuchar música, realizar actividades agradables o simplemente dejar espacios sin estímulos constantes puede ayudar a romper la dinámica de activación permanente.
También podemos actuar sobre algunas de las vías relacionadas con el sistema nervioso autónomo. En Cómo estimular el nervio vago con hábitos simples explicamos por qué esta vía de comunicación entre cerebro y organismo ha despertado tanto interés en el estudio del bienestar.
Y sí:
descansar también es productivo cuando el organismo necesita recuperarse.
¿Y los adaptógenos?
Aquí entramos en un terreno especialmente interesante para la fitoterapia y la suplementación.
Las plantas conocidas como adaptógenos se estudian por su posible relación con la capacidad del organismo para adaptarse a determinadas situaciones de estrés.
Pero “adaptógeno” no significa que una planta pueda solucionar por sí sola el estrés crónico.
Tampoco significa que cualquier suplemento etiquetado como “anti-cortisol” vaya a regular nuestras hormonas.
Uno de los ejemplos más conocidos es la ashwagandha, una planta utilizada tradicionalmente en Ayurveda y actualmente muy presente en complementos alimenticios relacionados con el bienestar y la adaptación al estrés.
La evidencia disponible, la calidad del extracto, la dosis, las posibles interacciones y las características de cada persona importan.
Por eso dedicaremos un artículo específico a analizar qué sabemos realmente sobre adaptógenos y cortisol, separando evidencia científica de marketing.
El cortisol no necesita ser nuestro enemigo
Quizá hemos cometido con el cortisol el mismo error que durante años cometimos con otros conceptos relacionados con la salud: convertir algo complejo en bueno o malo.
El cortisol no es malo.
El estrés tampoco es siempre malo.
Ambos forman parte de nuestra capacidad de adaptación.
El verdadero problema aparece cuando desaparece el equilibrio entre activación y recuperación.
Dormimos peor porque estamos estresados. Estamos más cansados porque dormimos peor. El cansancio hace que toleremos peor las dificultades y volvemos a sentirnos todavía más estresados.
Y el intestino, el sistema nervioso, el sueño, la energía y nuestra respuesta al estrés forman parte de una conversación mucho más amplia dentro del organismo.
Comprender este círculo puede ser mucho más útil que buscar obsesivamente cómo “bajar el cortisol”.
Porque cuidar nuestro bienestar no consiste en apagar una hormona.
Consiste en ayudar al organismo a recuperar algo que conoce perfectamente:
activarse cuando lo necesita y descansar cuando puede hacerlo.
Preguntas frecuentes sobre el cortisol
¿Qué es el cortisol?
El cortisol es una hormona producida principalmente por las glándulas suprarrenales. Participa en la respuesta al estrés, pero también interviene en la regulación de la glucosa, el metabolismo, la presión arterial, la inflamación y el ciclo de sueño y vigilia.
¿El cortisol siempre es malo?
No. El cortisol es una hormona necesaria para el organismo. Sus niveles cambian naturalmente a lo largo del día y aumentan ante determinadas situaciones que requieren adaptación. El problema no es tener cortisol, sino que pueden existir alteraciones de su producción o de los mecanismos relacionados con la respuesta al estrés.
¿Por qué el cortisol se relaciona con el estrés?
Ante una situación que el organismo interpreta como estresante se activa el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA), una red de comunicación entre el cerebro y las glándulas suprarrenales. Como parte de esta respuesta se produce la liberación de cortisol, ayudando al organismo a disponer de energía y responder a la situación.
¿El estrés puede afectar al sueño y al cansancio?
Sí. El estrés y el sueño mantienen una relación bidireccional: una activación mantenida puede dificultar el descanso y, a su vez, dormir mal puede influir en nuestra respuesta al estrés. Con el tiempo puede aparecer el conocido círculo de estrés, peor descanso, cansancio y mayor dificultad para recuperarnos.
Fuentes y referencias
- Cleveland Clinic. Cortisol: What It Is, Function, Symptoms & Levels.
- Cleveland Clinic. Hypothalamic-Pituitary-Adrenal (HPA) Axis.
- Endotext / NCBI Bookshelf. HPA Axis and Sleep.
- Spencer RL, Deak T. A users guide to HPA axis research.
- Van Dalfsen JH, Markus CR. The influence of sleep on human hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis reactivity: A systematic review.
