A través de nuestra alimentación, aportamos energía a nuestro cuerpo para que los órganos vitales puedan funcionar. Al mismo tiempo, mantenemos nuestro rendimiento y nos protegemos de las enfermedades.

Se deben consumir diariamente macronutrientes, micronutrientes y compuestos vegetales secundarios de alta calidad. La mayoría de los alimentos deben ser de origen vegetal.

Cuanto más variada sea nuestra dieta, menor será el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales. Las posibles deficiencias nutricionales pueden descartarse mediante análisis de sangre periódicos con su médico de cabecera.

Pero ¿qué son las deficiencias nutricionales? ¿Qué comportamientos las provocan? ¿Por qué debemos ajustar nuestra dieta a medida que envejecemos? ¿Qué deficiencias nutricionales son comunes?

Deficiencias nutricionales: qué significa realmente la deficiencia de nutrientes

Si seguimos una dieta desequilibrada, sufrimos deficiencias nutricionales. Esto se desarrolla gradualmente y se acompaña de síntomas inespecíficos. Quienes la padecen a menudo no reconocen que sus síntomas se deben a su dieta. Muchos médicos tampoco consideran la dieta al investigar las causas.

Como regla general, es importante incluir macronutrientes y micronutrientes en la dieta diaria. Los macronutrientes incluyen carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

Los carbohidratos deben ser complejos. Las proteínas provienen de carnes magras como el pollo o las legumbres, por ejemplo. Las grasas de aceites vegetales como el de oliva, el de nueces, el de algas y el de aguacate complementan cada comida.

Además de los macronutrientes, debemos consumir suficientes micronutrientes en forma de vitaminas, minerales y oligoelementos. De lo contrario, corremos el riesgo de que nuestro sistema inmunitario y nuestro metabolismo no funcionen de forma óptima.

Una deficiencia significativa se acompaña de numerosos síntomas. En el contexto de una deficiencia avanzada de proteínas, por ejemplo, el cuerpo carece de aminoácidos esenciales. Esto puede tener un impacto negativo en el metabolismo de las grasas, el sistema inmunitario y el estado de ánimo, entre otros. Como resultado, nuestro bienestar disminuye. Nos sentimos enfermos y fatigados.

Los fabricantes de suplementos nutricionales prometen un alivio rápido de la fatiga. Sin embargo, estos preparados solo deben tomarse tras consultar con un médico, quien realizará un análisis de sangre previo para determinar posibles deficiencias nutricionales.

Consejo: Debe hacerse análisis de sangre con regularidad, ya que ofrecen una visión general de la situación. Realizarlos con el tiempo facilita que su médico evalúe sus valores sanguíneos.

Investigación de las causas: qué causa las deficiencias de nutrientes

Tostadas pobres en nutrientes para el desayuno, una hamburguesa con un pan brioche azucarado, carne de baja calidad y una generosa porción de kétchup para el almuerzo, dulces como refrigerio y espaguetis de trigo con salsa de tomate preparada para la cena: en el mundo acelerado en el que vivimos, a menudo recurrimos a alimentos que no favorecen nuestra salud.

Asimismo, enfermedades como el cáncer, el consumo excesivo de alcohol, los trastornos alimentarios, las enfermedades intestinales, la menstruación, el embarazo, la lactancia y el estrés pueden provocar deficiencias nutricionales. Además, las personas mayores a menudo no pueden mantener una dieta equilibrada y saludable por sí solas por diversas razones.

La comida rápida de tu restaurante favorito y los alimentos precocinados del supermercado también son fáciles y rápidos de consumir. Por eso, quienes tienen muchas obligaciones diarias suelen evitar preparar comidas elaboradas y frescas.

Los veganos tienen un alto riesgo de deficiencias nutricionales . Evitan consumir alimentos de origen animal. Los principiantes, en particular, corren el riesgo de no combinar sus alimentos de forma óptima. En general, puede ser recomendable que los veganos se complementen con vitamina B12. Sin embargo, la ingesta debe basarse en las necesidades y en un análisis de sangre realizado por un médico.

Independientemente de las causas de la deficiencia de nutrientes, se aplica lo siguiente: aquellos que consumen una dieta unilateral a largo plazo y consumen predominantemente alimentos altamente procesados, pobres en nutrientes y ricos en azúcar pueden lograr una sensación de saciedad, pero corren el riesgo de sufrir una deficiencia de nutrientes.

Síntomas y señales: ¿Cómo reconocer una deficiencia de nutrientes?

Primero, las malas noticias: una deficiencia de nutrientes se acompaña de síntomas inespecíficos . Estos incluyen caída del cabello, uñas quebradizas, palidez, fatiga, susceptibilidad a infecciones, cambios de humor, ansiedad, nerviosismo y palpitaciones.

Si hay deficiencia de proteínas, el cuerpo carece de aminoácidos esenciales. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda 1 gramo por kilogramo de peso corporal al día . Otras fuentes sugieren un requerimiento diario recomendado de proteína de 2 gramos por kilogramo de peso corporal.

Por lo tanto, una mujer adulta que pesa 65 kilogramos debería consumir entre 65 y 130 gramos de proteína al día a través de su dieta. De lo contrario, pueden presentarse síntomas a largo plazo como fatiga, debilidad, pérdida muscular, mayor susceptibilidad a infecciones debido a un sistema inmunitario debilitado y retención de líquidos.

Las mujeres que menstrúan también pueden sufrir deficiencia de hierro , que se manifiesta en los siguientes síntomas:

• Dificultad para concentrarse
• fatiga
• Dolor de cabeza
• mareo
• palidez
• Pérdida de cabello
• uñas quebradizas.

La deficiencia de magnesio también es común. Las mujeres embarazadas, en particular, deben ser conscientes de sus necesidades de magnesio y consumir suficientes alimentos ricos en magnesio . De lo contrario, pueden presentarse cambios de humor, nerviosismo, alteraciones del sueño, mareos o calambres musculares.

Una deficiencia de vitamina B12 puede alterar la función y el metabolismo de las células nerviosas. Las personas afectadas suelen sufrir anemia, alteraciones en las mucosas, hormigueo o entumecimiento en brazos o piernas, palidez, fatiga, dificultad para concentrarse, marcha inestable o desorientación. Las personas con deficiencia de ácido fólico presentan síntomas similares.

En invierno, existe un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D. El cuerpo produce vitamina D3 al exponerse al sol. Los niños con deficiencia de vitamina D3 pueden desarrollar piernas arqueadas. Los adultos pueden desarrollar osteoporosis y pérdida de masa ósea.

Medidas en caso de deficiencia de nutrientes detectada

Cualquier persona que presente alguno de los síntomas mencionados debe consultar primero con su médico de cabecera. Este le realizará un análisis de sangre para comprobar su ingesta de nutrientes. Si el análisis revela una deficiencia nutricional, el médico le recetará suplementos nutricionales adecuados. Si los valores sanguíneos son óptimos, no es necesario tomar suplementos.

Para prevenir deficiencias nutricionales, es fundamental una dieta variada . Por ejemplo, conviene consumir más productos integrales como avena, legumbres, frutas y verduras, así como hierbas y especias como el azafrán . El pescado de mar debe incluirse en la dieta hasta dos veces por semana. Contiene ácidos grasos omega-3, vitamina D y yodo, y contribuye a una dieta saludable.

Los alimentos altamente procesados deben consumirse con moderación. La mayoría de las comidas deben consistir en alimentos frescos.

Ingesta de nutrientes relacionada con la edad: características especiales y desafíos

Las personas mayores suelen experimentar deficiencias de vitaminas y minerales. Las razones son diversas. Enfermedades como la demencia pueden provocar que no coman lo suficiente.

Además, las dentaduras postizas pueden dificultar la masticación, o las dificultades para tragar pueden llevar a las personas mayores a eliminar ciertos alimentos de su dieta. Lo mismo ocurre con los cambios en el olfato y el gusto, o la falta de apetito.

Un presupuesto ajustado, el miedo a las caídas o la movilidad limitada también pueden llevar a una dieta desequilibrada. Muchas personas mayores rara vez salen de casa y limitan sus compras a alimentos económicos y de rápida preparación.

Por lo tanto, las personas mayores deben recibir apoyo nutricional . Es importante que consuman suficiente proteína para contrarrestar la pérdida muscular. Si es necesario, las personas afectadas pueden recurrir a la nutrición líquida tras consultar con un médico.

Descripción general de las deficiencias nutricionales más comunes

• Deficiencia de vitamina D: El cuerpo produce vitamina D3 mediante la exposición a la luz solar. En invierno, muchas personas sufren de deficiencia de vitamina D porque pasan más tiempo en interiores. Entre las posibles consecuencias se incluyen el deterioro del metabolismo óseo, la fatiga y los calambres musculares. Idealmente, deberíamos consumir pescado fresco como salmón o caballa, leche y productos lácteos, huevos, champiñones y aguacates durante todo el año.
• Deficiencia de hierro: Debido a la pérdida de sangre, las mujeres que menstrúan suelen sufrir de deficiencia de hierro. Por lo tanto, deben consumir cantidades suficientes de carne, verduras como el hinojo o la rúcula, legumbres como los garbanzos o los frijoles, semillas oleaginosas como la linaza o el sésamo, y frutos secos como las bayas de goji.
• Deficiencia de vitamina B12: En Alemania, la población consume muchos alimentos de origen animal, como huevos, leche, productos lácteos, carne y pescado. Por lo tanto, la deficiencia de vitamina B12 es poco frecuente. Los veganos, que siguen una dieta basada en plantas, se consideran en riesgo. Dependen de suplementos dietéticos.
• Deficiencia de ácido fólico: Las mujeres embarazadas, las mujeres en período de lactancia y las personas mayores tienen un riesgo especial de deficiencia de ácido fólico. Lo mismo ocurre con las personas con enfermedades intestinales, quienes toman anticonceptivos orales y quienes consumen alcohol con frecuencia. Los síntomas típicos incluyen diarrea, depresión, olvidos y alteraciones del sueño. Para prevenir la deficiencia de ácido fólico, se recomienda consumir regularmente legumbres, verduras de hoja verde, brócoli, productos integrales, patatas, frutos secos y carne. Un aumento de las necesidades puede cubrirse con suplementos dietéticos, previa consulta con un médico.
• Deficiencia de magnesio: La mala absorción intestinal de magnesio, el embarazo, la lactancia, el estrés, el esfuerzo físico o una dieta desequilibrada pueden causar deficiencia de magnesio. En este caso, quienes la padecen suelen presentar calambres musculares, mareos, dolores de cabeza, náuseas, entumecimiento o arritmias cardíacas. Cubrimos nuestras necesidades de magnesio con una dieta equilibrada que incluya frutos secos, semillas oleaginosas, espinacas, aguacates, chocolate negro bajo en azúcar y plátanos.
• Deficiencia de yodo: En Alemania, muchas personas padecen una deficiencia leve de yodo. Suelen sentirse cansadas, tener dificultad para concentrarse, ser sensibles al frío, tener poco apetito y padecer piel seca y pálida. Pescados como el bacalao y el eglefino son ricos en yodo. Los veganos deberían consumir sal de mesa yodada y nori (alga marina). El brócoli, las semillas de calabaza, los champiñones y las espinacas también contienen pequeñas cantidades de yodo.
• Deficiencia de calcio: Una dieta desequilibrada aumenta el riesgo de deficiencia de calcio. El embarazo y las enfermedades intestinales también pueden aumentar la necesidad de calcio. La deficiencia de calcio suele deberse a una deficiencia de vitamina D, ya que esta afecta la absorción del calcio. Esto puede provocar dolor muscular y articular, calambres musculares, dolor óseo, pérdida ósea, reblandecimiento óseo, uñas quebradizas o caída del cabello. Por lo tanto, su dieta debe incluir leche, productos lácteos, quesos duros o semiduros como el Tilsiter, la col rizada, el hinojo y la rúcula.

Métodos de prueba para detectar deficiencias de nutrientes

Ciertos síntomas como la caída del cabello, la queilitis angular, la dificultad para concentrarse, los mareos, las alteraciones sensoriales como el hormigueo o los trastornos del crecimiento en niños pueden sugerir una deficiencia nutricional. Un análisis bioquímico de laboratorio con muestras de sangre completa, suero o plasma, orina o tejido puede brindar certeza.

Las pruebas estáticas detectan la concentración de nutrientes o metabolitos en el líquido. Las pruebas funcionales , por otro lado, determinan cómo una deficiencia de nutrientes afecta los procesos corporales. Por ejemplo, se puede detectar una actividad enzimática reducida.

Las muestras de tejido (biopsias) se consideran especialmente informativas . Estas se toman del hígado, por ejemplo. Sin embargo, no se utilizan biopsias si se sospecha una deficiencia leve de vitaminas o minerales.

El problema: Evaluar los valores de un análisis de sangre es difícil porque este refleja una condición momentánea . Por ejemplo, si se extrae sangre de un paciente que padece una infección, el nivel de zinc puede ser bajo. Sin embargo, esto no indica necesariamente una deficiencia de zinc.

Las personas que ayunan pueden tener niveles altos de zinc. Si tiene un resfriado, hepatitis, hemocromatosis o toma suplementos de hierro, su nivel de ferritina aumentará. Esto suele indicar anemia ferropénica. Si el paciente padece deficiencia de hierro, es probable que pase desapercibida.

El médico de cabecera también examinará las mucosas, la boca, los ojos, la piel y el olfato. Además, los afectados pueden practicar biohacking y llevar un diario de alimentación para que el médico tenga una visión general de sus hábitos alimenticios.

Autoayuda digital: la fiabilidad de los autotests online

Numerosos fabricantes anuncian en línea autopruebas que los consumidores pueden realizar por sí mismos. Pero tenga cuidado: en primer lugar, existe el riesgo de realizar la prueba incorrectamente. En segundo lugar, los resultados varían según el proveedor. Por lo tanto, los usuarios no pueden estar seguros de si los resultados son significativos.

Si las pruebas se acompañan de recomendaciones directas para la compra de productos como suplementos dietéticos, los consumidores deben ser escépticos y cuestionar la fiabilidad de la prueba. Una alternativa segura es un análisis de sangre con su médico de cabecera.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son las deficiencias de nutrientes más comunes?

Es común una deficiencia de vitamina D, vitamina B12, magnesio y calcio.

¿Qué nutrientes me faltan?

Llevar una dieta equilibrada aumenta las posibilidades de obtener todos los nutrientes necesarios. Los consumidores pueden determinar una posible deficiencia mediante un análisis de sangre en el consultorio médico.

¿Cómo se siente una deficiencia de nutrientes?

Una deficiencia de nutrientes puede ir acompañada de síntomas inespecíficos, como comisuras de la boca agrietadas, dificultad para concentrarse y pérdida de cabello.

¿Cuánto tiempo se tarda en corregir una deficiencia de nutrientes?

El tiempo que lleva corregir una deficiencia de nutrientes depende de los valores sanguíneos del individuo, su estado de salud y su dieta.

La conclusión: prevenir las deficiencias de nutrientes

Una dieta equilibrada con abundante fruta y verdura puede protegernos de deficiencias nutricionales graves. Debemos consumir proteínas, carbohidratos y grasas de alta calidad, además de vitaminas, minerales y oligoelementos.

Los colores de las verduras pueden servir como guía. Cada comida debe incluir la mayor cantidad de colores posible en el plato. Los alimentos con alto contenido de azúcar y altamente procesados, como el pudín de fresa, el sushi, los salteados de verduras congeladas y sazonadas, la comida rápida, la comida chatarra y la carne roja, solo deben consumirse en circunstancias excepcionales.

La comida rápida y la comida chatarra, en particular, son pobres en nutrientes. Si bien pueden ser saciantes, aportan al cuerpo pocas vitaminas y minerales. Además, generalmente carecen de las proteínas, carbohidratos y grasas recomendadas.

Las personas interesadas pueden confirmar una deficiencia nutricional mediante un análisis de sangre en el consultorio médico. No se recomienda un análisis capilar realizado por un dermatólogo. Los resultados son inexactos y no aportan ningún valor añadido.

Fuentes:

¿Cuánta proteína necesitamos? |
Evaluación de la DGE sobre el suministro de vitaminas en Alemania – Parte 2 | DGE

Extraído y traducido Blog Graf Von Kronenberg Group

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