Introducción
En los últimos años, los probióticos han despertado un gran interés por su posible papel en la salud digestiva y el equilibrio de la microbiota intestinal. Sin embargo, no todos los productos que se anuncian como probióticos ofrecen los mismos beneficios, y es frecuente confundir este término con otros como prebióticos o alimentos fermentados.
Los probióticos pueden formar parte de una alimentación saludable, pero su eficacia depende de factores como la cepa utilizada, la cantidad administrada y el objetivo para el que se emplean.
En este artículo te explicamos qué son los probióticos, qué dice la evidencia científica sobre sus beneficios y cuáles son algunos de los alimentos que pueden incorporarlos de forma natural.
¿Qué son los probióticos?
La Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP) define los probióticos como:
“Microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped.”
Esto significa que no cualquier bacteria es un probiótico. Para recibir esta denominación debe existir evidencia científica que respalde sus posibles beneficios.
Entre los microorganismos más estudiados se encuentran diferentes especies de Lactobacillus, Lacticaseibacillus, Bifidobacterium y la levadura Saccharomyces boulardii.
¿Qué diferencia hay entre probióticos y prebióticos?
Aunque suelen mencionarse juntos, no son lo mismo.
Los probióticos son microorganismos vivos que pueden encontrarse en determinados alimentos fermentados y suplementos.
Los prebióticos, en cambio, son compuestos presentes en algunos alimentos, principalmente determinados tipos de fibra, que sirven de alimento para las bacterias beneficiosas de la microbiota.
👉 Si quieres profundizar en este tema, consulta también nuestro artículo sobre qué son los prebióticos y qué alimentos los contienen.
¿Cómo actúan los probióticos?
Cuando llegan vivos al intestino, algunos probióticos pueden interactuar con la microbiota y con el sistema digestivo.
Dependiendo de la cepa y del contexto, diferentes investigaciones han estudiado su posible papel en:
- favorecer el equilibrio de la microbiota;
- competir con microorganismos potencialmente perjudiciales;
- contribuir al funcionamiento normal de la barrera intestinal;
- modular determinadas respuestas del sistema inmunitario.
Es importante señalar que estos efectos no son iguales para todos los probióticos. La evidencia científica suele ser específica para cada cepa y para cada situación clínica.
Los mejores alimentos probióticos
1. Kéfir
El kéfir es una bebida fermentada elaborada tradicionalmente a partir de leche o agua mediante una comunidad de bacterias y levaduras.
Es uno de los alimentos fermentados más estudiados y puede aportar una gran diversidad de microorganismos, aunque su composición varía según el método de elaboración.
2. Yogur con cultivos vivos
No todos los yogures contienen la misma cantidad de microorganismos vivos.
Los yogures elaborados con cultivos activos pueden aportar bacterias utilizadas durante la fermentación, aunque su composición depende del fabricante.
3. Chucrut
El chucrut se obtiene mediante la fermentación de la col.
Cuando no ha sido pasteurizado después de la fermentación, puede conservar microorganismos vivos además de aportar fibra y otros compuestos vegetales.
4. Kimchi
El kimchi es un alimento tradicional coreano elaborado mediante la fermentación de verduras, principalmente col china y rábano.
Además de microorganismos propios de la fermentación, aporta fibra y una amplia variedad de ingredientes vegetales.
5. Miso
El miso es una pasta fermentada elaborada habitualmente con soja.
Aunque forma parte de una alimentación tradicional en Japón, la cantidad de microorganismos vivos puede variar según el procesado y la forma de consumo, especialmente si se cocina a altas temperaturas.
6. Tempeh
El tempeh es un alimento fermentado elaborado a partir de soja mediante el hongo Rhizopus.
Además de su contenido en proteínas, destaca por el proceso de fermentación, que modifica algunas características del alimento.
7. Kombucha
La kombucha es una bebida fermentada obtenida a partir de té.
Su composición puede variar considerablemente según el proceso de elaboración, por lo que no todas las kombuchas comerciales contienen la misma cantidad ni el mismo tipo de microorganismos.
¿Y los suplementos probióticos?
Los suplementos pueden ser útiles en determinadas circunstancias, pero no todos son iguales.
Al elegir uno conviene revisar aspectos como:
- las cepas utilizadas;
- el número de microorganismos (UFC);
- la estabilidad del producto;
- la evidencia científica disponible para la cepa concreta.
No existe un “mejor probiótico” universal. Su elección depende del objetivo y, cuando se utilizan con fines terapéuticos, conviene seguir la recomendación de un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Todo alimento fermentado es un probiótico?
No necesariamente.
Algunos alimentos fermentados son pasteurizados después de su elaboración, lo que puede reducir o eliminar los microorganismos vivos.
¿Necesitamos tomar probióticos todos los días?
No existe una recomendación general aplicable a toda la población.
Para muchas personas, una alimentación variada que incluya alimentos fermentados cuando se toleren puede ser suficiente.
¿Los probióticos sustituyen una alimentación saludable?
No.
Los probióticos son solo una parte del conjunto de hábitos que favorecen una microbiota saludable.
La alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y otros alimentos vegetales sigue siendo la base.
Conclusión
Los probióticos son microorganismos vivos que, en determinadas condiciones, pueden aportar beneficios para la salud. Sin embargo, sus efectos dependen de la cepa, de la cantidad administrada y del contexto en el que se utilicen.
Más que buscar un alimento o suplemento milagroso, la evidencia científica respalda la importancia de mantener una alimentación variada, rica en alimentos vegetales y hábitos de vida saludables para cuidar la microbiota intestinal.
Los probióticos suelen encontrarse en determinados alimentos fermentados, aunque no todos los fermentados contienen microorganismos vivos. Descubre las diferencias y conoce cuáles son los más interesantes en nuestra guía sobre alimentos fermentados: qué son, beneficios y ejemplos.
alimentos fermentados: qué son, beneficios y ejemplos
Los probióticos son solo una de las piezas que forman parte del complejo ecosistema intestinal. Para entender cómo interactúan con otros microorganismos y por qué su equilibrio es tan importante para la salud digestiva y el bienestar general, te recomendamos leer nuestra guía sobre microbiota intestinal: qué es, para qué sirve y cómo cuidarla.
microbiota intestinal: qué es, para qué sirve y cómo cuidarla
Referencias científicas
- Hill C, et al. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2014.
- Marco ML, et al. ISAPP Consensus Statement on Diet and the Gut Microbiota. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2021.
- Sanders ME, et al. Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.
- FAO/WHO. Guidelines for the Evaluation of Probiotics in Food.
- World Gastroenterology Organisation (WGO). Global Guidelines: Probiotics and Prebiotics.
