Omega-3: qué es, para qué sirve y cómo elegir un buen suplemento
Los omega-3 aparecen constantemente asociados a la salud cardiovascular, el cerebro o la visión. También ocupan buena parte de las estanterías de suplementos: aceite de pescado, aceite de salmón, krill, omega-3 vegetal, fórmulas concentradas…
Pero hay un problema: no todos los suplementos de omega-3 aportan lo mismo, aunque sus envases puedan parecer muy similares.
Una cápsula que anuncia «1000 mg de aceite de pescado» no necesariamente contiene 1000 mg de omega-3. Para saber qué estamos comprando hay que mirar un poco más abajo en la etiqueta y buscar dos nombres especialmente importantes: EPA y DHA.
Entender estos datos permite comparar productos con bastante más criterio.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los omega-3 son una familia de ácidos grasos poliinsaturados. Entre los más conocidos encontramos:
- ALA (ácido alfa-linolénico): presente principalmente en alimentos vegetales como semillas de lino, chía o nueces.
- EPA (ácido eicosapentaenoico): presente principalmente en pescados y productos marinos.
- DHA (ácido docosahexaenoico): también asociado especialmente a pescados y productos marinos.
El organismo puede transformar una parte del ALA en EPA y DHA, pero esa conversión es limitada. Por eso, cuando hablamos de suplementos de aceite de pescado, los datos que suelen interesarnos especialmente son cuánto EPA y cuánto DHA aportan realmente.
EPA y DHA: los números que conviene buscar
Aquí aparece una de las confusiones más frecuentes al comprar omega-3.
Imaginemos, solo como ejemplo didáctico, una cápsula que contiene:
800 mg de aceite de pescado.
A primera vista podríamos interpretar que estamos tomando 800 mg de omega-3.
No necesariamente.
Dentro de esos 800 mg de aceite puede haber diferentes proporciones de EPA, DHA y otros ácidos grasos.
Por eso conviene buscar en la composición algo parecido a:
- EPA: X mg o X %
- DHA: X mg o X %
El tamaño de la cápsula o la cantidad total de aceite no nos dice por sí sola cuánto EPA+DHA estamos tomando.
Un ejemplo sencillo para entender una etiqueta
Tomemos ahora una fórmula hipotética, creada únicamente para aprender a hacer el cálculo, que declara:
- 800 mg de aceite de pescado por cápsula.
- 25 % de EPA.
- 10 % de DHA.
Si esos porcentajes corresponden al contenido de aceite indicado, estaríamos hablando aproximadamente de:
200 mg de EPA + 80 mg de DHA por cápsula.
Es decir:
280 mg de EPA+DHA por cápsula.
Esta cifra resulta mucho más útil para comparar suplementos que limitarnos a leer «800 mg de aceite de pescado» en la parte frontal del envase.
Si la dosis indicada fueran dos cápsulas diarias, esa cantidad equivaldría a 560 mg diarios de EPA+DHA, siempre que la composición declarada se aplique efectivamente a esos 800 mg de aceite por cápsula.
Por eso es importante leer la información nutricional completa y no únicamente el reclamo principal del envase.
¿Para qué sirven EPA y DHA?
EPA y DHA participan en diferentes funciones fisiológicas.
En la Unión Europea existen declaraciones de propiedades saludables autorizadas para determinadas cantidades de EPA y DHA. Por ejemplo, se reconoce la contribución de EPA y DHA al funcionamiento normal del corazón y la contribución del DHA al mantenimiento de la función cerebral y de la visión normales, siempre que se alcancen las cantidades establecidas para esas declaraciones.
Esto es diferente de afirmar que un suplemento «cura», «previene» o «trata» enfermedades.
En suplementación conviene distinguir siempre entre función fisiológica, evidencia disponible y promesas comerciales.
¿Cuánto omega-3 necesitamos?
No existe una única cantidad válida para todo el mundo.
Las necesidades dependen de la alimentación, la cantidad de pescado consumida, la edad y determinadas circunstancias individuales.
Además, no es lo mismo hablar de recomendaciones nutricionales generales que utilizar dosis específicas en determinados contextos clínicos.
Por eso, más que perseguir automáticamente la cápsula con la cifra más grande, conviene preguntarse primero:
¿cuánto EPA+DHA aporta realmente mi alimentación y qué cantidad aporta el suplemento que estoy considerando?
Cuando existen enfermedades, tratamientos farmacológicos, embarazo, lactancia o se contemplan dosis elevadas, es recomendable consultar con un profesional sanitario.
Cómo elegir un suplemento de omega-3
Aquí es donde la etiqueta empieza a contar una historia bastante más interesante que el frontal del envase.
1. Cantidad real de EPA y DHA
Es probablemente el primer dato que miraría.
No basta con saber cuántos miligramos de aceite contiene una cápsula. Queremos saber cuántos miligramos de EPA y DHA obtenemos con la dosis recomendada.
Esto también permite comparar el coste real entre productos.
Un suplemento aparentemente barato puede requerir muchas cápsulas para alcanzar determinada cantidad de EPA+DHA.
2. Origen del aceite
Conviene comprobar de dónde procede el omega-3.
Puede obtenerse de diferentes pescados, aceite de salmón, krill o microalgas, entre otras fuentes.
En productos marinos también resulta interesante que el fabricante ofrezca información clara sobre procedencia y trazabilidad.
3. Controles de contaminantes
Los aceites marinos destinados a suplementación deberían estar sometidos a controles de calidad.
Cuando un fabricante facilita análisis, certificaciones o información sobre controles de contaminantes, tenemos más elementos para valorar el producto.
Que una ficha comercial no mencione esos controles no demuestra que no existan, pero sí significa que el consumidor dispone de menos información para evaluarlos.
4. Oxidación y frescura
Los ácidos grasos poliinsaturados son sensibles a la oxidación.
Por eso la calidad de un omega-3 no depende únicamente de cuánto EPA y DHA contiene. También importan el procesamiento, almacenamiento, exposición al calor y a la luz y protección frente a la oxidación.
Algunos fabricantes facilitan parámetros o análisis relacionados con la oxidación del aceite.
Si esos datos no aparecen publicados, no deberíamos inventarlos ni asumirlos.
5. Forma química
En algunos suplementos puede indicarse la forma en la que se presentan los omega-3, por ejemplo triglicéridos, triglicéridos reesterificados o ésteres etílicos.
Es otro dato que puede ayudarnos a conocer mejor la formulación.
Si el fabricante no lo especifica, simplemente no podemos saberlo a partir de la ficha comercial.
Y reconocer lo que no sabemos también forma parte de elegir suplementos con criterio.
¿Por qué algunos omega-3 llevan vitamina E?
La vitamina E aparece con frecuencia en fórmulas de aceite de pescado.
Tiene propiedades antioxidantes y puede utilizarse también para ayudar a proteger los lípidos del producto frente a la oxidación.
Aquí conviene evitar una confusión habitual.
Una cosa es la función de la vitamina E como nutriente en nuestro organismo y otra su función tecnológica dentro de una formulación para contribuir a proteger un aceite susceptible de oxidarse.
Que un omega-3 contenga vitamina E no convierte automáticamente al producto en mejor que todos los demás.
Es simplemente otro elemento de la formulación que podemos valorar dentro del conjunto.
1000 mg de aceite de pescado no son necesariamente 1000 mg de omega-3
Si tuviera que resumir todo este artículo en una sola idea sería esta.
Cuando compares suplementos, no te quedes únicamente con el número más grande del envase.
Busca:
- cuánto aceite contiene;
- cuánto EPA aporta;
- cuánto DHA aporta;
- cuál es la dosis diaria;
- qué información ofrece el fabricante sobre origen y calidad;
- y qué datos importantes no aparecen especificados.
Una etiqueta transparente permite tomar decisiones mucho mejores que cualquier promesa espectacular.
Suplementar también significa aprender a elegir
En Tu Tienda Verde no quiero que hablar de suplementos consista simplemente en enumerar beneficios y colocar un botón de compra.
Prefiero entender primero qué contiene realmente un producto, qué podemos afirmar sobre él y qué información nos falta.
Porque dos envases que dicen «Omega-3 1000 mg» pueden esconder composiciones bastante diferentes.
Leer la etiqueta, entender EPA y DHA y exigir información sobre la calidad del producto nos permite pasar de comprar suplementos por marketing a elegirlos con criterio.
Y ese criterio, al final, también forma parte del bienestar.
Una opción que puedes valorar
Si después de aprender a leer una etiqueta buscas una opción con una buena relación entre aporte de EPA+DHA, cantidad y precio, puedes valorar el Omega-3 de aceite de salmón con vitamina E de Graf von Kronenberg.
Cada cápsula aporta 1.000 mg de aceite de salmón, con un 18 % de EPA y un 12 % de DHA. Esto supone aproximadamente:
180 mg de EPA + 120 mg de DHA = 300 mg de EPA+DHA por cápsula.
Con la dosis recomendada por el fabricante de cuatro cápsulas al día, el aporte alcanza aproximadamente 1.200 mg diarios de EPA+DHA.
La fórmula incluye además vitamina E y utiliza aceite de salmón salvaje.
Su concentración de EPA+DHA no es de las más altas del mercado, por lo que necesita varias cápsulas para alcanzar esa cantidad diaria. Además, la ficha comercial no especifica algunos datos que personalmente me gusta encontrar en un omega-3, como la forma química del aceite o parámetros de oxidación.
Aun así, teniendo en cuenta el aporte diario de EPA+DHA, las 180 cápsulas del envase y su precio, me parece una alternativa interesante para quien busca un omega-3 sencillo y económico.
→ Ver Omega-3 con vitamina E de Graf von Kronenberg
Como siempre, recomiendo comprobar la composición y las indicaciones actuales del fabricante antes de comprar, ya que las formulaciones pueden cambiar.
