Estrés crónico: por qué tu cuerpo sigue en alerta cuando ya no hay peligro

No hace falta estar delante de un peligro real para sentir cómo el corazón se acelera, el estómago se cierra o el sueño desaparece.

Puede bastar con pensar en una conversación pendiente, una deuda, un problema laboral o algo que tememos que ocurra dentro de varios días.

No está pasando ahora. Pero el cuerpo reacciona.

Esta capacidad humana para anticipar amenazas es una de las claves para comprender el estrés crónico y fue ampliamente estudiada y divulgada por el neuroendocrinólogo Robert Sapolsky.

Su conocido libro ¿Por qué las cebras no tienen úlcera? parte precisamente de una comparación muy gráfica: ante un depredador, una cebra necesita una respuesta de estrés extraordinariamente eficaz. Su supervivencia depende de ella.

El problema aparece cuando un sistema diseñado para ayudarnos durante una amenaza permanece activado una y otra vez.

El estrés no es el enemigo

Conviene empezar desmontando una idea muy extendida: el estrés no es necesariamente malo.

Ante una amenaza o un desafío, nuestro organismo pone en marcha distintos mecanismos destinados a ayudarnos a responder.

Entre otras cosas:

• aumenta el estado de alerta;
• se modifica la frecuencia cardíaca;
• se moviliza energía;
• intervienen hormonas como la adrenalina y el cortisol;
• y temporalmente pueden modificarse procesos que no son prioritarios para afrontar la situación inmediata.

Es una respuesta adaptativa.

Si necesitamos reaccionar ante un peligro, tiene mucho sentido que el organismo dedique sus recursos a sobrevivir en ese momento.

El problema no es necesariamente activar esta respuesta.

El problema puede aparecer cuando resulta difícil volver al estado de recuperación.

Cuando este estado de alerta se mantiene en el tiempo, el sistema nervioso puede quedarse atrapado en una activación constante. Entender cómo funcionan el sistema simpático y el parasimpático ayuda a comprender por qué a veces cuesta tanto volver a la calma.

La cebra, el león y nosotros

La famosa comparación de Sapolsky ayuda a entenderlo.

Una cebra perseguida por un león afronta una amenaza física inmediata. Si consigue escapar, el peligro termina y su organismo puede recuperar progresivamente su funcionamiento habitual.

Los seres humanos tenemos una particularidad fascinante: podemos activar respuestas relacionadas con el estrés sin que exista un depredador delante.

Podemos hacerlo recordando.

Anticipando.

Imaginando.

Interpretando una situación social.

Pensando en lo que ocurrirá mañana.

Una reunión del jueves puede quitarnos el sueño el martes.

Un mensaje que todavía no ha llegado puede ocuparnos durante horas.

Una conversación de hace cinco años puede volver a producirnos malestar mientras estamos sentados tranquilamente en casa.

Esto no significa literalmente que nuestro cerebro sea incapaz de distinguir una preocupación de un león. Significa que las amenazas psicológicas y sociales pueden activar algunos de los mismos sistemas fisiológicos implicados en la respuesta al estrés.

Y ahí aparece una diferencia importante.

Nuestra extraordinaria capacidad para imaginar el futuro también nos permite preocuparnos por él.

Cuando una respuesta útil se mantiene demasiado tiempo

El organismo está preparado para adaptarse constantemente a las circunstancias.

Pero mantener determinados sistemas activados repetidamente tiene un coste.

Aquí aparece un concepto importante: la carga alostática.

La alostasis describe los mecanismos mediante los cuales el organismo intenta mantener la estabilidad adaptándose a las demandas del entorno. Cuando esas demandas son persistentes y los sistemas de respuesta deben trabajar continuamente, puede acumularse un desgaste fisiológico.

El estrés crónico se ha relacionado con alteraciones en diferentes ámbitos de la salud, entre ellos:

• sueño;
• función cardiovascular;
• metabolismo;
• digestión;
• respuesta inmunitaria;
• estado de ánimo y bienestar psicológico.

Esto tampoco significa que el estrés sea la causa única de cualquier enfermedad.

La salud es mucho más compleja y depende de factores biológicos, psicológicos, sociales y ambientales.

Pero sí sabemos que vivir sometidos a estrés persistente puede influir en numerosos sistemas del organismo.

¿Y qué papel tiene el cortisol?

Aquí aparece una de las hormonas más famosas —y probablemente más demonizadas— del bienestar moderno: el cortisol.

El cortisol no es una toxina ni una hormona que debamos intentar eliminar.

Cumple funciones esenciales relacionadas con el metabolismo, la regulación de la glucosa, la presión arterial, la respuesta inmunitaria y nuestro ritmo diario.

También participa en la respuesta al estrés.

Por eso hablar simplemente de «bajar el cortisol» puede resultar engañoso.

El objetivo no es vivir con el cortisol permanentemente bajo, sino que nuestros sistemas fisiológicos puedan responder cuando sea necesario y recuperar después sus patrones normales.

Si quieres comprender mejor esta hormona, puedes ampliar información en nuestro artículo Cortisol: qué es, para qué sirve y cómo funciona en el organismo.

No todas las amenazas están «en nuestra cabeza»

Aquí merece la pena introducir un matiz importante.

Es tentador concluir que, si podemos estresarnos pensando, basta con dejar de preocuparnos.

La realidad no funciona así.

Una deuda existe.

La precariedad laboral existe.

Cuidar durante años de una persona dependiente genera una carga real.

Los conflictos familiares, la inseguridad económica, la enfermedad, la soledad o unas condiciones laborales difíciles también pueden convertirse en fuentes persistentes de estrés.

Por tanto, no todo estrés crónico se resuelve cambiando nuestra actitud.

El entorno importa.

Las condiciones materiales importan.

Y las relaciones sociales importan muchísimo.

Recuperarse también forma parte de la respuesta al estrés

Una de las enseñanzas más interesantes que podemos extraer de la investigación sobre estrés es que no necesitamos aspirar a una vida completamente libre de él.

Probablemente sería imposible.

Necesitamos también periodos reales de recuperación.

El sueño adecuado, la actividad física, los vínculos sociales, disponer de espacios de descanso y percibir cierto grado de control sobre nuestra propia vida son factores relacionados con una mejor regulación de la respuesta al estrés.

Y quizá aquí esté una de las ideas más útiles.

Cuidarnos no consiste necesariamente en eliminar cada situación estresante de nuestra existencia.

Consiste también en evitar que la alerta se convierta en nuestro estado habitual.

Mover el cuerpo.

Dormir.

Compartir tiempo con personas con las que nos sentimos seguros.

Salir al exterior.

Descansar sin convertir el descanso en otra obligación que cumplir perfectamente.

Y, cuando sea posible, actuar sobre aquello que está generando el problema.

La cebra vuelve a pastar

La metáfora de Sapolsky funciona porque termina en una imagen extraordinariamente sencilla.

Después de escapar, la cebra vuelve a pastar.

Nosotros, en cambio, podemos seguir corriendo mentalmente mucho después de que una situación haya terminado.

O empezar a correr días antes de que ocurra.

Comprenderlo no significa culpabilizarnos por preocuparnos. La capacidad de anticipar escenarios también nos permite planificar, prevenir riesgos y construir el futuro.

Pero quizá podamos aprender algo de aquella cebra.

No estamos diseñados para vivir sin estrés. Estamos diseñados para activarnos y después recuperarnos.

Y cuidar esa recuperación también es cuidar nuestra salud.

Referencia

Sapolsky, R. M. ¿Por qué las cebras no tienen úlcera? La guía del estrés. Alianza Editorial. Obra original publicada en 1994.