Sistema nervioso simpático y parasimpático: cómo salir del modo alerta

Puedes estar sentada tranquilamente en el sofá y, sin embargo, tener un organismo comportándose como si tuviera que escapar de algo.

No hace falta que exista un peligro real delante de nosotros. Una preocupación constante, dormir mal, acumular estrés durante semanas, vivir pendientes del teléfono o pasar de una obligación a otra sin apenas momentos de recuperación pueden mantener al organismo en un estado de activación prolongada.

Aquí entran en juego dos conceptos que aparecen cada vez más cuando hablamos de estrés y bienestar: el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático.

A menudo se presentan de una forma demasiado sencilla: el simpático sería el responsable del estrés y el parasimpático el encargado de relajarnos.

La realidad es bastante más interesante.

Necesitamos ambos.

El problema no es activar nuestro sistema de alerta. El problema aparece cuando al organismo le cuesta recuperar el equilibrio una vez que la situación que requería esa activación ha terminado.

¿Qué es el sistema nervioso autónomo?

El sistema nervioso autónomo regula numerosas funciones que nuestro organismo realiza sin que tengamos que pensar conscientemente en ellas.

Entre otras cosas, interviene en:

• la frecuencia cardíaca;
• la presión arterial;
• la respiración;
• la digestión;
• la sudoración;
• la regulación de la temperatura;
• determinadas respuestas metabólicas.

Dentro de este sistema encontramos principalmente el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático, además del sistema nervioso entérico, estrechamente relacionado con el funcionamiento gastrointestinal.

Simpático y parasimpático no funcionan simplemente como dos interruptores opuestos. Ambos participan continuamente en la adaptación del organismo a lo que ocurre dentro y fuera de nosotros.

Sistema nervioso simpático: necesitamos activarnos

Imagina que tienes que reaccionar rápidamente ante un peligro.

O que vas a competir.

O tienes que realizar una presentación importante.

O simplemente necesitas levantarte por la mañana y empezar a funcionar.

En situaciones que requieren acción, el sistema nervioso simpático participa en una serie de respuestas que preparan al organismo para responder.

Puede aumentar la frecuencia cardíaca, modificar la respiración, movilizar energía y reducir temporalmente la prioridad de determinadas funciones que no son esenciales para afrontar la situación inmediata.

Es lo que habitualmente asociamos con la respuesta de lucha o huida.

Pero aquí conviene desmontar una idea muy extendida:

el sistema nervioso simpático no es malo.

Sin activación simpática no podríamos afrontar adecuadamente muchos de los desafíos cotidianos.

La cuestión es qué sucede cuando esa activación deja de ser puntual y vivimos durante demasiado tiempo como si siempre hubiera algo urgente que resolver.

Sistema nervioso parasimpático: recuperar también forma parte de sobrevivir

El sistema nervioso parasimpático participa especialmente en los procesos asociados al descanso, la digestión, la conservación de energía y la recuperación.

Después de una situación de activación, el organismo necesita poder volver progresivamente a estados compatibles con descansar, comer, digerir, dormir y reparar.

Por eso suele utilizarse la expresión “rest and digest”, descanso y digestión, para describir algunas de sus funciones.

No significa que el parasimpático permanezca apagado durante el estrés y se encienda después como un interruptor.

El organismo funciona de una manera mucho más dinámica.

Lo importante es nuestra capacidad para adaptarnos a una situación y después recuperar el equilibrio.

¿Y qué tiene que ver el nervio vago?

Muchísimo.

El nervio vago es una de las principales vías del sistema nervioso parasimpático. Se extiende desde el tronco encefálico y establece conexiones con diferentes órganos, entre ellos el corazón, los pulmones y buena parte del aparato digestivo.

Además, gran parte de sus fibras transmiten información desde los órganos hacia el cerebro.

Esto ayuda a entender por qué actualmente existe tanto interés por la comunicación bidireccional entre cerebro y cuerpo.

El problema es que la popularidad del nervio vago también ha generado cierta simplificación.

En redes sociales podemos encontrar numerosos métodos que prometen “activar”, “resetear” o incluso “hackear” el nervio vago en pocos minutos.

La fisiología no funciona exactamente así.

Existen hábitos y determinadas técnicas capaces de influir sobre la regulación autonómica, pero no disponemos de un botón mágico que permita reiniciar nuestro sistema nervioso.

Si quieres profundizar en esta parte práctica, en Tu Tienda Verde ya hablamos sobre cómo estimular el nervio vago mediante hábitos sencillos.

El problema no es entrar en modo alerta

Nuestro organismo está diseñado para adaptarse.

Ante una amenaza o una exigencia aumenta la activación.

Cuando pasa, debería producirse progresivamente la recuperación.

El problema de la vida moderna es que muchas amenazas no empiezan y terminan de una manera tan clara.

Podemos preocuparnos durante semanas por algo que todavía no ha ocurrido.

Revisar mensajes de trabajo mientras cenamos.

Dormir pensando en lo que tenemos que resolver al día siguiente.

Pasar de una pantalla a otra durante prácticamente todo el día.

O vivir durante meses con problemas económicos, laborales, familiares o emocionales que no tienen una resolución inmediata.

Nuestro cerebro puede anticipar situaciones y reaccionar ante ellas incluso cuando el peligro no está físicamente delante.

Por eso una persona puede estar tumbada en la cama y continuar fisiológicamente activada.

Si quieres profundizar en por qué una respuesta útil puede mantenerse activa incluso cuando ya no existe un peligro inmediato, puedes ampliar información en nuestro artículo sobre estrés crónico y por qué el cuerpo sigue en alerta.

Estrés y cortisol: una respuesta necesaria que puede mantenerse demasiado tiempo

El sistema nervioso autónomo no trabaja de manera aislada.

La respuesta al estrés también implica al eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA) y a hormonas como el cortisol.

El cortisol tampoco es “la hormona mala del estrés”.

Es imprescindible para la vida y participa, entre otras funciones, en la regulación energética, la respuesta inmunitaria y nuestro ritmo diario de vigilia y sueño.

El problema vuelve a ser el contexto.

Una respuesta diseñada para ayudarnos a adaptarnos puede convertirse en una carga cuando la activación se mantiene de manera persistente.

En Tu Tienda Verde puedes ampliar este tema en nuestro artículo sobre cortisol: qué es, para qué sirve y cómo influye en el estrés, el sueño y la energía.

Cuando el cuerpo lleva demasiado tiempo en alerta

No existe una única señal que permita afirmar que alguien tiene “el sistema nervioso desregulado”, una expresión que además se utiliza con demasiada ligereza en internet.

Pero el estrés mantenido puede manifestarse de muchas maneras.

Algunas personas experimentan dificultad para conciliar el sueño o despertares frecuentes.

Otras sienten tensión muscular, molestias digestivas, irritabilidad, cansancio o dificultades para concentrarse.

También puede aparecer esa sensación aparentemente contradictoria de estar agotados y, al mismo tiempo, incapaces de relajarnos.

Estos síntomas pueden tener muchas causas diferentes, por lo que no deberían atribuirse automáticamente al estrés.

Pero sí nos recuerdan algo importante: mente y cuerpo no funcionan como compartimentos independientes.

Intestino y cerebro también mantienen una conversación

La relación entre sistema nervioso y digestión resulta especialmente interesante.

El aparato digestivo posee su propia red neuronal, el sistema nervioso entérico, y mantiene una comunicación continua con el sistema nervioso central.

En esa comunicación participan diferentes mecanismos: vías nerviosas, señales hormonales, sistema inmunitario y productos relacionados con la microbiota intestinal.

El nervio vago forma parte de este complejo sistema de comunicación.

Por eso el estrés puede influir sobre la función digestiva y, al mismo tiempo, el estado del aparato gastrointestinal puede enviar información hacia el cerebro.

Es lo que conocemos como eje intestino-cerebro, un campo de investigación que está ayudándonos a comprender hasta qué punto nuestra fisiología funciona como una red interconectada.

¿Podemos ayudar al cuerpo a salir del modo alerta?

No podemos eliminar el estrés de nuestra vida.

Y probablemente tampoco sería deseable.

Necesitamos activarnos, responder a desafíos y adaptarnos.

Lo que sí podemos favorecer son las condiciones que permiten al organismo alternar activación y recuperación.

Y aquí, curiosamente, muchas de las herramientas más útiles son bastante menos espectaculares que las que suelen hacerse virales.

Respirar más lentamente

La respiración es especial porque ocurre automáticamente, pero también podemos modificarla voluntariamente.

Determinados patrones de respiración lenta pueden influir sobre la actividad autonómica y favorecer estados de menor activación.

No hace falta convertirlo en una técnica complicada.

A veces simplemente dedicar unos minutos a respirar lentamente, sin forzar grandes inspiraciones, puede ayudarnos a cambiar el ritmo fisiológico.

Movernos

El ejercicio no es únicamente una herramienta para quemar calorías.

La actividad física supone una activación fisiológica controlada seguida de recuperación y puede contribuir a mejorar nuestra capacidad de adaptación al estrés.

Caminar también cuenta.

Especialmente cuando permite salir durante un rato del flujo continuo de estímulos.

Dormir con cierta regularidad

El sueño es uno de los grandes procesos de recuperación del organismo.

Mantener horarios relativamente estables, exponernos a luz natural durante el día y reducir determinados estímulos por la noche ayuda a nuestro sistema circadiano a distinguir cuándo toca estar activos y cuándo comenzar a reducir la actividad.

Comer sin convertir cada comida en otra tarea

Comer mientras respondemos mensajes, trabajamos o vemos contenidos que nos mantienen permanentemente estimulados se ha convertido en algo habitual.

Sin necesidad de rituales especiales, sentarnos, masticar y dedicar unos minutos exclusivamente a comer puede ser una forma sencilla de introducir pequeños espacios de menor activación durante el día.

Recuperar espacios sin estímulos

No todo minuto libre necesita contenido.

Caminar sin mirar el móvil.

Cocinar.

Estar al aire libre.

Conversar con alguien.

Sentarse unos minutos sin hacer nada productivo.

Nuestro sistema nervioso también necesita momentos en los que no haya una nueva información que procesar cada pocos segundos.

Regular no significa estar relajados todo el tiempo

Quizá esta sea la idea más importante.

Un sistema nervioso saludable no es un sistema permanentemente tranquilo.

Es un sistema flexible.

Puede activarse cuando la situación lo requiere y puede reducir esa activación cuando deja de necesitarla.

Podemos correr y después descansar.

Concentrarnos y después desconectar.

Resolver un problema y después volver a ocuparnos de nuestra vida cotidiana.

La regulación no consiste en eliminar el estrés, sino en recuperar nuestra capacidad de movernos entre diferentes estados fisiológicos.

Cuidado con convertir cualquier síntoma en “desregulación del sistema nervioso”

El concepto se ha popularizado muchísimo en redes sociales.

Insomnio, cansancio, ansiedad, problemas digestivos, palpitaciones, mareos o dificultad para concentrarse aparecen a veces agrupados bajo una única explicación: “tienes el sistema nervioso desregulado”.

Pero estos síntomas pueden tener múltiples causas.

Problemas tiroideos, anemia, déficits nutricionales, trastornos del sueño, efectos de medicamentos, alteraciones hormonales o enfermedades cardiovasculares, entre muchas otras posibilidades, pueden producir síntomas similares.

Por eso ningún ejercicio respiratorio, suplemento o técnica de estimulación vagal debería sustituir una valoración profesional cuando existen síntomas persistentes, intensos o nuevos.

El bienestar también consiste en saber volver

Durante mucho tiempo hemos entendido el bienestar como una suma de cosas que debemos hacer: entrenar, comer bien, dormir ocho horas, tomar determinados nutrientes, cumplir objetivos.

Quizá tengamos que añadir otra capacidad a esa lista:

saber recuperar.

Nuestro organismo necesita momentos de activación, pero también necesita seguridad, descanso, sueño, movimiento, relaciones sociales y espacios en los que simplemente no haya nada urgente que resolver.

No necesitamos vivir permanentemente relajados.

Necesitamos algo bastante más realista:

poder activarnos cuando la vida lo exige y saber volver cuando el peligro ya ha pasado.

Cuando el estado de alerta se prolonga: si quieres profundizar en por qué el organismo puede permanecer activado incluso cuando el peligro ya ha pasado, puedes leer nuestro artículo https://tutiendaverde.online/estres-cronico-cuerpo-en-alerta/