Ritmos circadianos: tu cuerpo también tiene horarios

Dormir por la noche, despertarnos con la luz, sentir hambre a determinadas horas o notar un bajón de energía después de comer no son simples costumbres.

Nuestro organismo funciona siguiendo ritmos.

A lo largo de aproximadamente 24 horas, el cuerpo modifica la producción de hormonas, la temperatura corporal, el estado de alerta, el metabolismo, la digestión y la predisposición al sueño.

A este sistema de organización temporal lo conocemos como ritmo circadiano.

Y aunque solemos relacionarlo únicamente con dormir bien, en realidad afecta a buena parte de nuestra fisiología.

¿Qué son los ritmos circadianos?

Los ritmos circadianos son ciclos biológicos de aproximadamente 24 horas que ayudan al organismo a anticiparse a los cambios que se producen entre el día y la noche.

El cuerpo no espera simplemente a que ocurra algo para reaccionar.

Se prepara.

Por la mañana aumenta progresivamente el estado de alerta. Durante el día estamos fisiológicamente preparados para movernos, comer y realizar actividades. Al acercarse la noche comienzan a producirse cambios que favorecen el descanso.

Este sistema está coordinado principalmente por una pequeña región del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, situada en el hipotálamo.

Podríamos imaginarlo como una especie de reloj central que ayuda a sincronizar otros relojes presentes en diferentes tejidos y órganos.

Y existe una señal especialmente poderosa para poner ese reloj en hora:

la luz.

La luz de la mañana: una señal para empezar el día

Cuando la luz llega a nuestros ojos por la mañana, el cerebro recibe información de que ha comenzado el día.

No hace falta mirar directamente al sol —y nunca deberíamos hacerlo—. La exposición normal a la luz exterior ya proporciona una intensidad luminosa muy superior a la que solemos recibir dentro de una vivienda.

Esa señal contribuye a sincronizar nuestro reloj biológico.

Por eso algo tan sencillo como salir al exterior durante las primeras horas del día puede formar parte de unos buenos hábitos circadianos.

No necesitamos convertirlo en otro ritual complicado de bienestar.

Abrir las persianas, desayunar en una terraza, pasear al perro, caminar hasta el trabajo o tomar un café al aire libre ya pueden aumentar nuestra exposición a la luz natural.

Cortisol: no es simplemente la hormona del estrés

El cortisol suele tener mala fama.

Sin embargo, es una hormona necesaria para la vida y también participa en nuestros ritmos diarios.

En condiciones normales presenta un patrón circadiano: suele aumentar alrededor del despertar y posteriormente desciende progresivamente a lo largo del día.

Ese aumento matutino forma parte de los mecanismos que ayudan al organismo a pasar del descanso a la actividad.

El problema no es tener cortisol.

El problema aparece cuando distintos factores —estrés mantenido, alteraciones del sueño, horarios irregulares o determinadas enfermedades— pueden interferir con su regulación normal.

Si quieres profundizar en este mecanismo, en Cortisol: qué es y para qué sirve explicamos por qué esta hormona no es el enemigo y qué papel desempeña en la respuesta del organismo.

Aquí podemos entender por qué ritmos circadianos, sueño y respuesta al estrés están estrechamente relacionados.

Melatonina: la noche empieza antes de dormir

La melatonina también suele reducirse a una idea demasiado sencilla: «la hormona del sueño».

En realidad, funciona principalmente como una señal biológica de oscuridad.

Cuando disminuye la luz ambiental y llega la noche, el organismo comienza a aumentar su producción de melatonina, ayudando a comunicar a diferentes sistemas que ha comenzado la fase nocturna.

Por eso nuestra iluminación moderna plantea algo curioso.

Durante miles de años, la diferencia entre día y noche era enorme.

Hoy podemos pasar gran parte del día en interiores relativamente oscuros y, cuando llega la noche, iluminar nuestra casa y mirar pantallas a pocos centímetros de los ojos.

Es decir:

poca luz durante el día y demasiada luz durante la noche.

Justo lo contrario de las señales con las que evolucionó nuestro sistema circadiano.

Esto no significa que tengamos que vivir a oscuras después de las ocho de la tarde.

Significa simplemente que la intensidad y el horario de la luz también forman parte de nuestra higiene del sueño.

Las comidas también ayudan a marcar horarios

La luz es el principal sincronizador del reloj central, pero no es la única señal temporal que recibe nuestro organismo.

Los horarios de las comidas también proporcionan información a nuestros relojes periféricos.

El aparato digestivo, el hígado, el páncreas y otros tejidos presentan sus propios ritmos.

Por eso nuestro metabolismo tampoco funciona exactamente igual a cualquier hora del día.

Esto no significa que exista una hora universal en la que todo el mundo deba desayunar, comer o cenar.

Pero sí parece razonable mantener cierta regularidad en nuestros horarios, especialmente si nuestros días y noches cambian constantemente.

Nuestro cuerpo agradece saber aproximadamente cuándo toca actividad, comida y descanso.

¿Y el ejercicio?

El movimiento también puede actuar como una señal temporal.

Además de todos los beneficios conocidos de la actividad física, el momento en que hacemos ejercicio puede influir en nuestros ritmos biológicos.

Pero aquí conviene evitar otra regla wellness universal.

No existe una hora perfecta para entrenar que funcione para todo el mundo.

La mejor hora dependerá del estilo de vida, del cronotipo, del trabajo, de la temperatura ambiental y, sobre todo, de cuándo podemos mantener el ejercicio de manera constante.

Para muchas personas, entrenar por la mañana ayuda a activar el día.

Otras rinden mucho mejor por la tarde.

Lo importante es observar cómo responde nuestro propio cuerpo y evitar que una actividad muy intensa justo antes de acostarnos interfiera con el sueño si somos sensibles a ello.

La temperatura corporal también tiene ritmo

Nuestra temperatura corporal no permanece exactamente igual durante las 24 horas.

Tiende a aumentar durante el día y comienza a descender cuando se aproxima la noche.

Ese descenso forma parte de las señales fisiológicas asociadas al descanso.

Por eso determinadas costumbres tradicionales tienen bastante sentido desde el punto de vista biológico.

Ventilar el dormitorio, dormir en un ambiente excesivamente caluroso o tomar una ducha templada antes de acostarnos pueden modificar nuestra percepción térmica y nuestra preparación para dormir.

Una vez más, no necesitamos convertirlo en una fórmula perfecta.

Nuestro organismo lleva millones de años haciendo este trabajo.

Solo necesita que no confundamos constantemente sus señales.

El problema de vivir sin horarios

La vida moderna nos permite hacer prácticamente cualquier cosa a cualquier hora.

Podemos comer a medianoche.

Trabajar frente a una pantalla a las tres de la mañana.

Dormir hasta el mediodía.

Encender luces intensas cuando fuera está completamente oscuro.

Nuestro cuerpo puede adaptarse parcialmente a muchos de estos cambios.

Cuando además vivimos durante demasiado tiempo en estado de alerta, esta organización puede verse afectada. Lo explicamos con más detalle en Estrés crónico: cuando el cuerpo permanece en alerta.

Pero adaptación no significa que los ritmos hayan dejado de existir.

Los turnos nocturnos, el jet lag o los cambios constantes de horario muestran precisamente hasta qué punto nuestro organismo percibe las alteraciones temporales.

Incluso existe algo denominado jet lag social: la diferencia entre nuestros horarios durante los días laborales y los fines de semana.

Cuando cada fin de semana desplazamos varias horas el sueño, las comidas y la actividad, nuestro reloj interno tiene que reajustarse una y otra vez.

Hábitos sencillos para cuidar nuestros ritmos circadianos

No necesitamos vivir pendientes del reloj.

De hecho, convertir cada hábito saludable en una obligación puede terminar generando justo lo contrario de lo que buscamos.

Pero existen algunas señales sencillas que pueden ayudar al organismo a mantener cierta regularidad:

• buscar luz natural durante la mañana;
• mantener horarios de sueño relativamente estables;
• movernos y realizar actividad física durante el día;
• intentar que las comidas tengan cierta regularidad;
• reducir progresivamente la intensidad de la luz cuando se acerca la noche;
• evitar que las pantallas ocupen hasta el último minuto antes de dormir si observamos que afectan a nuestro descanso;
• mantener el dormitorio fresco, oscuro y tranquilo;
• respetar nuestras necesidades reales de sueño.

Nada especialmente sofisticado.

Dentro de esa recuperación de señales también resulta interesante comprender el papel del sistema nervioso autónomo. En Cómo estimular el nervio vago: hábitos simples hablamos de prácticas cotidianas relacionadas con descanso, respiración, movimiento y regulación del estrés.

El bienestar también consiste en recuperar señales

A veces buscamos soluciones complejas para problemas que también tienen componentes muy básicos.

Suplementos para dormir.

Estimulantes para despertarnos.

Aplicaciones para controlar el sueño.

Dispositivos que miden cada fase de la noche.

Algunas herramientas pueden resultar útiles en determinados contextos.

Pero antes merece la pena mirar algo mucho más elemental:

¿qué señales estamos dando a nuestro cuerpo durante el día?

Luz cuando toca luz.

Oscuridad cuando toca oscuridad.

Movimiento.

Comida.

Descanso.

Regularidad.

Nuestros ritmos circadianos no necesitan que vivamos una vida perfecta.

Necesitan, simplemente, algunas referencias.

Porque aunque nosotros hayamos aprendido a ignorar el reloj, nuestro cuerpo sigue sabiendo qué hora es.